سلامت روان مادر، کلید خانواده‌ای شاد

مادر شدن می‌تواند یکی از ارزشمندترین تجربیات زندگی باشد، اما در عین حال بسیار چالش‌برانگیز، استرس‌زا و خسته‌کننده نیز هست. بسیاری از مادران نیازهای فرزندانشان را در اولویت قرار می‌دهند و برای مراقبت از خود وقت کمی می‌گذارند. با این حال، خودمراقبتی برای سلامت روان و رفاه مادران ضروری است و لازم است آن‌ها به نیازهای خود نیز توجه کنند.

متاسفانه بسیاری از مادران با نادیده گرفتن این موضوع، دچار استرس، اضطراب و احساس انزوا می‌شوند. نباید فراموش کرد که در ماه‌ها و سال‌های اولیه‌ی تولد فرزند، خودمراقبتی برای مادران از همیشه مهم‌تر است.

چرا مراقبت از خود برای مادران بسیار مهم است؟

در وهله اول باید بدانید که مراقبت از خود به معنای خودخواهی نیست. این کار برای حفظ سلامت جسم و روان شما ضروری است و به شما کمک می‌کند تا والدین بهتری باشید. بسیاری از مادران نیازهای خود را در اولویت آخر قرار می‌دهند، اما واقعیت این است که نمی‌توان از یک فنجان خالی چیزی برداشت. با اولویت دادن به خودمراقبتی، نه تنها به خودتان، بلکه به فرزندان و خانواده‌تان نیز کمک می‌کنید.

همان‌طور که اشاره شد، مراقبت از خود برای سلامت روان حیاتی است، زیرا به کاهش استرس، جلوگیری از فرسودگی و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند. وقتی مادران به نیازهای خود اهمیت می‌دهند، توانایی بیشتری برای مقابله با چالش‌های مادر شدن پیدا می‌کنند. خودمراقبتی همچنین می‌تواند روابط را تقویت کرده، اعتماد به نفس و عزت نفس را بالا ببرد و به افزایش تاب‌آوری کمک کند.

شما تنها نیستید

سازمان بهداشت جهانی اعلام می‌کند که از هر پنج مادر، یک نفر در دوران بارداری یا در سال اول پس از زایمان با مشکلات سلامت روان مواجه می‌شود. این موضوع به دلیل تاثیرات مستقیم بر سلامت، رشد و رفاه کودک، به یک مسئله مهم بهداشت عمومی تبدیل شده است. افسردگی پس از زایمان یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که مادران را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه این بیماری قابل درمان است، اما متأسفانه بسیاری از زنان به دلیل ترس از قضاوت و انگ‌های اجتماعی مربوط به سلامت روان، از مراجعه به متخصص خودداری می‌کنند. از بین بردن این موانع و فراهم کردن محیطی امن و حمایتی برای مادران تا بتوانند کمک لازم را دریافت کنند، امری کاملاً ضروری است.

اطلاعات بیشتر در مورد افسردگی پس از زایمان

افسردگی پس از زایمان (PPD) نوعی افسردگی است که مادران را پس از زایمان تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند در هر زمانی از سال اول پس از زایمان بروز کند. این وضعیت تقریباً ۱۰ تا ۱۵ درصد از زنان را متاثر می‌سازد. متخصصان تأکید می‌کنند که افسردگی همیشه به شکل غم و اندوه ظاهر نمی‌شود و می‌تواند به صورت تحریک‌پذیری شدید، احساس بی‌حسی یا جدایی، مشکل در برقراری ارتباط با نوزاد، یا تغییرات در خواب و اشتها بروز کند. برخی زنان نیز ممکن است در دوران بارداری با اضطراب مواجه شوند که می‌تواند به ترس و نگرانی‌های شدید، افکار ناخواسته مزاحم که به سختی قابل کنترل هستند، مشکلات خواب زمانی که نوزاد خواب است، یا حملات پانیک منجر شود.

افسردگی پس از زایمان ممکن است به دلایل مختلفی از جمله تغییرات هورمونی، کمبود خواب، عدم حمایت مناسب، و احساس غرق شدن در مسئولیت‌ها ایجاد شود. شناسایی علائم PPD و درخواست کمک در صورت نیاز بسیار مهم است. درمان‌های این وضعیت می‌تواند شامل دارو درمانی و مراقبت‌های خودیاری باشد.

ایده‌هایی برای مراقبت از خود، مخصوص مادران

مادر بودن با برنامه‌ای فشرده و مسؤولیت‌های بی‌پایان همراه است، تا جایی که حتی فکر اضافه کردن یک کار دیگر به این فهرست هم می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد. با این حال، توجه به خود و نیازهایتان نه تنها نشانه‌ی خودخواهی نیست، بلکه برای حفظ سلامتی و شادابی شما ضروری است. مهم است که بدانید مراقبت از خود برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. اگر احساس می‌کنید تحت فشار مسؤولیت‌ها غرق شده‌اید، از قدم‌های کوچک شروع کنید. هر بار یک مورد را انتخاب کرده و به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید. حتی تغییرات کوچک می‌توانند تاثیرات قابل توجهی داشته باشند.

استراحت کافی

برای بازیابی انرژی و استراحت در طول روز، به طور منظم از کارهایتان دست بکشید و چند دقیقه‌ای را به خودتان اختصاص دهید. این زمان می‌تواند برای مدیتیشن، چرت کوتاه، یک ماساژ آرامش‌بخش، یا انجام هر فعالیت مورد علاقه‌تان باشد. مهم این است که به طور مداوم برای خودتان وقت بگذارید. به همسرتان بگویید که این زمان استراحت برای شما ضروری است و از او بخواهید که در این زمینه به شما کمک کند. همچنین می‌توانید از دوستان و آشنایان قابل اعتماد خود درخواست کمک کنید. هر زمانی که کودکان در مدرسه هستند یا خوابیده‌اند، برای خودتان وقت بگذارید.

تمرین ذهن آگاهی

ذهن‌آگاهی یک روش موثر برای کاهش استرس و بهبود سلامت کلی است. روزانه چند دقیقه را به تمرین ذهن‌آگاهی اختصاص دهید. این تمرین می‌تواند شامل مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا باشد.

ارتباط با دیگران

حمایت اجتماعی نقش حیاتی در سلامت روان دارد. برای حفظ ارتباط با دوستان و خانواده، زمان بگذارید و از روش‌های مختلفی مانند تماس تلفنی، پیامک یا ملاقات حضوری استفاده کنید. ارتباط با دیگر مادران نیز اهمیت زیادی دارد، زیرا به شما یادآوری می‌کند که در شادی‌ها و چالش‌های مادرانه تنها نیستید.

خواب کافی

خواب کافی برای حفظ سلامت روان و تندرستی ضروری است. با تنظیم یک برنامه منظم برای خواب و رعایت آن، اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی استراحت می‌کنید.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی راهی مؤثر برای کاهش استرس و بهبود سلامت عمومی است. پیاده‌روی، یوگا یا شرکت در کلاس‌های ورزشی می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند که می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کرده و به طور منظم انجام دهید.

دریافت کمک در صورت نیاز

اگر با مسائل مربوط به سلامت روان روبرو هستید، از درخواست کمک نترسید. با پزشک، روانشناس یا مشاور سلامت روان درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید.

مرور کلی

مادران می‌توانند با انجام اقداماتی برای مراقبت از خود، استرس را کاهش دهند و از بروز فرسودگی شغلی جلوگیری کنند و در نتیجه احساس تندرستی بیشتری داشته باشند. به یاد داشته باشید که درخواست کمک نشانه‌ای از قدرت است و اگر نیاز دارید، باید از دیگران یاری بگیرید. بنابراین، اگر در اطرافتان کسی به تازگی مادر شده است، از امروز تصمیم بگیرید با او صحبت کنید و از خود بپرسید: «چگونه می‌توانم از او حمایت کنم و او را به مراقبت از خود تشویق کنم؟»