۹ خوراکی شگفت‌انگیز پرفیبر برای رژیم سالم‌تر

«فیبرمکسینگ» ممکن است آخرین ترند آزاردهنده شبکه‌های اجتماعی باشد، اما این بار موضوعی است که کارشناسان سلامت با آن موافق هستند. و بله، درست حدس زدید؛ اصل این روش افزایش مصرف فیبر است، زیرا خوردن مقدار بیشتر نه تنها به بهبود هضم کمک می‌کند، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان‌ها را کاهش دهد.

راهنمای NHS می‌گوید که باید روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنیم، اما نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه نشان می‌دهد که بیشتر ما به این میزان نمی‌رسیم: بزرگسالان بریتانیایی به‌طور متوسط تنها ۱۶ گرم مصرف می‌کنند. مشکل این است که بسیاری از ما تصور می‌کنیم رژیم غذایی پرفیبر یعنی خوردن غلات کم‌مزه، نان چاودار خشک و دانه‌های خشن، موادی که اغلب بیشتر حس مجازات ایجاد می‌کنند تا لذت.

اِما باردول، متخصص تغذیه ثبت‌شده و نویسنده کتاب «برنامه ۳۰ گرمی»، توضیح می‌دهد: «در گذشته فکر می‌کردیم فیبر صرفاً برای حفظ نظم عملکرد روده‌ها مفید است، اما اکنون می‌دانیم که نقش حیاتی در تغذیه تریلیون‌ها باکتری موجود در روده بزرگ ما دارد.»

او ادامه می‌دهد: «این باکتری‌ها در بدن ما مانند داروخانه‌های کوچک عمل می‌کنند؛ فیبرهای غیرقابل هضم موجود در غذا را تجزیه و به ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر (SCFA) تبدیل می‌کنند. این ترکیبات می‌توانند بر بسیاری از سیستم‌های بدن تأثیر بگذارند، از جمله سیستم ایمنی، هورمون‌ها، خلق‌وخو، قلب، پوست و سلامت متابولیک.»

با اینکه محصولات مانند آل‌بران منبع عالی فیبر هستند، گزینه‌های جذاب و متنوع دیگری نیز وجود دارد. به همین دلیل، دکتر کامیلا استوکهلم، پزشک عمومی و نویسنده کتاب «آنچه پزشک شما می‌خورد»، توصیه می‌کند از جایگزینی‌های هوشمندانه فیبر استفاده کنید: «این تغییرات می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند؛ اگر درست انتخاب کنید، میزان فیبر مصرفی شما دو، سه یا حتی چهار برابر افزایش می‌یابد.»

راه‌های ساده برای افزایش مصرف فیبر

دکتر استوکهلم توصیه می‌کند که به‌تدریج میزان فیبر را افزایش دهید، به‌ویژه اگر مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دارید. او می‌گوید: «راهکار این است که کم شروع کنید و به‌آرامی پیش بروید. اگر ناگهان میزان فیبر مصرفی خود را دو برابر کنید، ممکن است دچار نفخ و گازهای دردناک شوید. در این صورت، آرام باشید و فقط به‌تدریج مقدار مصرف خود را طی چند هفته افزایش دهید.»

به‌عنوان نقطه شروع، باردول پیشنهاد می‌کند که سعی کنید روزانه ۵ گرم فیبر به وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود اضافه کنید؛ کافی است از فهرست زیر یکی را انتخاب کنید تا کار خود را آغاز کنید.

لوبیا پخته

مناسب برای: افرادی که می‌خواهند میزان پروتئین خود را هم افزایش دهند. یک وعده ۲۰۰ گرمی حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

محتوای فیبر: حدود ۸ گرم در هر ۲۰۰ گرم.

باردول توضیح می‌دهد: «لوبیا پخته عمدتاً حاوی فیبر محلول است. به دنبال نسخه‌های کم‌شکر باشید یا خودتان با لوبیا هاریکوت آن را تهیه کنید.» لوبیا یکی از راحت‌ترین غذاها برای مصرف است و به شما کمک می‌کند حتی وقتی زمان کافی برای آشپزی ندارید، به هدف مصرف فیبر خود برسید. آن را همراه با دو برش نان سبوس‌دار سرو کنید تا ۶ تا ۷ گرم فیبر اضافی به وعده خود اضافه کنید.

قهوه

مناسب برای: پلی‌فنول‌ها. این ترکیبات گیاهی می‌توانند به بهبود هضم، تقویت سلامت مغز و محافظت در برابر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ کمک کنند؛ قهوه بیش از ۱۰۰ ترکیب آنتی‌اکسیدانی از این نوع دارد.

محتوای فیبر: تا ۱.۵ گرم در هر فنجان.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که تا سه فنجان قهوه در روز می‌نوشند، احتمال طول عمر بیشتری دارند و همچنین احتمال بیشتری دارد که به اهداف فیبری خود برسند. اگرچه میزان فیبر محلول بسته به نوع دانه و روش دم‌کردن متفاوت است، قهوه بدون کافئین نیز همین میزان فیبر را دارد و افزودن شیر مشکلی ندارد. دکتر استوکهلم می‌گوید: «حتی قهوه فوری هم منبع فیبر است در واقع کمی فیبر بیشتری نسبت به قهوه معمولی دارد.»

شکلات تلخ

مناسب برای: یک خوراکی سالم. در مصرف متعادل، شکلات تلخ منبع خوبی از آهن، منیزیم و روی است و حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که کلسترول بد را کاهش داده و سلامت مغز را تقویت می‌کنند.

محتوای فیبر: دو مربع شکلات تلخ ۸۵ درصد حدود ۲ گرم فیبر دارد.

دکتر استوکهلم می‌گوید: «من این را «فیبر پنهان» می‌نامم، چون دو مربع شکلات تلخ حس یک خوراکی لذیذ را می‌دهد.» توجه داشته باشید هرچه درصد کاکائو بالاتر باشد، میزان فیبر محلول نیز بیشتر است؛ بنابراین حداقل به ۷۵ درصد برسید. دکتر استوکهلم اضافه می‌کند: «انتخاب من ۸۵ درصد است.»

سیب‌زمینی پخته

مناسب برای: ویتامین C. یک سیب‌زمینی متوسط حدود ۱۷ میلی‌گرم ویتامین C دارد؛ تقریباً یک‌سوم نیاز روزانه توصیه‌شده شما (۴۰ میلی‌گرم).

محتوای فیبر: ۵ گرم در هر سیب‌زمینی متوسط.

باردول توضیح می‌دهد: «این غذا منبع عالی فیبر است به شرطی که پوست آن را نگه دارید. پوست ترد، منبع خوبی از فیبر غیرمحلول است و داخل نرم آن فیبر محلول را تأمین می‌کند.» برای افزایش بیشتر فیبر، می‌توانید آن را با لوبیا پخته، تن ماهی و ذرت یا چیلی سرو کنید. جایگزین دیگر، سیب‌زمینی شیرین پخته است که محتوای فیبر مشابهی دارد.

پاپ‌کورن

مناسب برای: میان‌وعده. باردول می‌گوید: «خرید دانه‌های خام پاپ‌کورن بسیار ارزان است و این یک میان‌وعده راحت و عالی به شمار می‌رود.»

محتوای فیبر: یک وعده ۳۰ گرمی حدود ۴ گرم فیبر دارد.

پاپ‌کورن یک غذای کامل غلات است که از دانه‌های ذرت تهیه می‌شود و منبع خوبی از فیبر غیرمحلول به شمار می‌رود. باردول اضافه می‌کند: «بهتر است خودتان در خانه پاپ کنید تا از افزودن شیرین‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها، کره، شکر و نمک اضافی جلوگیری کنید.»

هوموس

مناسب برای: راحتی و سهولت. هوموس چه خانگی و چه خریداری شده، راهی عالی برای افزودن فیبر به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها است.

محتوای فیبر: دو قاشق غذاخوری حدود ۲ گرم فیبر دارد.

هوموس از نخود تهیه می‌شود که دکتر استوکهلم آن را یکی از «قهرمانان سنگین وزن» فیبر می‌داند و هم فیبر محلول و هم غیرمحلول را تأمین می‌کند. او می‌گوید: «نمی‌توانم هیچ غذای دیگری را تصور کنم که در یک حجم واقعی بتواند این همه فیبر ارائه دهد.» می‌توانید آن را به سالادها، ساندویچ‌ها و رول‌ها اضافه کنید یا به‌عنوان یک دیپ سرو نمایید.

کره بادام‌زمینی

مناسب برای: گیاه‌خواران و وگان‌ها. بادام‌زمینی همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.

محتوای فیبر: دو قاشق غذاخوری حدود ۳ گرم فیبر دارد.

افزودن یک قاشق کره بادام‌زمینی به صبحانه، راه آسانی برای افزایش مصرف فیبر محلول است. دکتر استوکهلم می‌گوید: «من از کمی کره مغزها لذت می‌برم؛ نوع کرانچی بهترین انتخاب است چون فیبر غیرمحلول اضافی دارد.» به دنبال برندهایی باشید که ۱۰۰٪ از مغزها تهیه شده‌اند و بدون نمک یا شکر اضافی هستند، و یک قاشق از آن را به جو دوسر یا ماست اضافه کنید یا روی نان سبوس‌دار بمالید.

تمشک

مناسب برای: کنترل قند خون. تمشک در مقایسه با سایر میوه‌ها کم‌کربوهیدرات و کم‌قند است.

محتوای فیبر: در هر ۱۰۰ گرم حدود ۶.۵ گرم فیبر دارد.

دکتر استوکهلم می‌گوید: «اکثر وعده‌های میوه حدود ۱.۲ تا ۲.۷ گرم فیبر ارائه می‌کنند که کم نیست. اما اگر می‌خواهید بیشترین بهره را ببرید، تمشک را انتخاب کنید.» تمشک به دلیل ساختار خاصش، فیبر بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارد؛ این میوه از میوه‌های ریزتری تشکیل شده است که هر کدام دانه خود را دارند و به آن‌ها «دروپلِت» می‌گویند. این ساختار باعث می‌شود تمشک هم فیبر محلول از خود میوه و هم فیبر غیرمحلول از دانه‌ها را داشته باشد.

کیوی

مناسب برای: جلوگیری از یبوست. دکتر استوکهلم می‌گوید: «کیوی شایسته ذکر ویژه است، زیرا بهترین ملین طبیعی محسوب می‌شود. متخصصان اطفال در نیوزیلند حتی از ملین‌های تجویزی استفاده نمی‌کنند؛ آن‌ها فقط کل کیوی را پوره می‌کنند.»

محتوای فیبر: هر میوه حدود ۳.۵ گرم فیبر دارد.

علاوه بر فیبر محلول، کیوی حاوی آنزیمی به نام آکتینیدین است که به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند. خوردن پوست آن نیز فیبر غیرمحلول اضافی تأمین می‌کند.

انواع مختلف فیبر

آیا می‌دانستید که دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: محلول و غیرمحلول؟ هر دو برای سلامتی مهم هستند و هیچ‌کدام بر دیگری برتری ندارد – به همین دلیل مهم است که هر دو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فیبر محلول

باردول توضیح می‌دهد: «وقتی با آب ترکیب می‌شود، فیبر محلول قوام ژله‌ای پیدا می‌کند، به همین دلیل گاهی به آن فیبر ویسکوز گفته می‌شود. این نوع فیبر مانند اسفنج عمل می‌کند و به پاک‌سازی کلسترول از دستگاه گوارش کمک می‌کند.»
او ادامه می‌دهد: «منابع خوب شامل جو دوسر، لوبیا، عدس، موز، انجیر و گلابی هستند. فیبر محلول به‌ویژه برای کاهش سرعت خروج غذا از معده مفید است، که می‌تواند به احساس سیری طولانی‌تر، کنترل اشتها و تنظیم قند خون کمک کند.»

فیبر غیرمحلول

باردول می‌گوید: «بدن ما نمی‌تواند فیبر غیرمحلول را به‌طور کامل تجزیه کند. این فیبر بدون هضم از دستگاه گوارش عبور می‌کند و با حجیم کردن مدفوع، جلوگیری از یبوست و کمک به دفع ضایعات بدن، اثر خود را نشان می‌دهد.»
او ادامه می‌دهد: «نمونه‌های خوب شامل گل‌کلم، سبوس جو، لوبیای سبز، کرفس، مغزها و دانه‌ها هستند. فیبر غیرمحلول به‌ویژه در پوست میوه‌ها و سبزیجات فراوان است، بنابراین از کندن پوست سیب‌زمینی، شلغم و هویج خودداری کنید.»

منبع خبر : telegraph.co.uk