خواب راحت در دوران بارداری: راهنمای خانم‌های باردار

جستجو برای یافتن بهترین حالت خواب در دوران بارداری همواره یک مسئله اساسی و درگیرکننده برای زنان باردار بوده است. یکی از چالش‌هایی که زنان باردار، به ویژه در طول ماه‌ها و روزهای آخر بارداری، با آن مواجه می‌شوند، مشکلات خواب است. حالتی که همراه با راحتی برای مادر و بدون تأثیر منفی بر سلامتی جنین باشد. در واقع، الگوهای خواب معمولاً به خوبی به نیازهای این دوره ویژه پاسخ نمی‌دهند و بسیاری از زنان باردار با مشکلاتی در پیدا کردن روش مناسب خواب مواجه هستند. در طول دوران بارداری، معمولاً زنان قادر به خوابیدن به شیوه‌های معمول در دوران غیربارداری نیستند. با رشد جنین در رحم، اهمیت یافتن حالت خواب مناسب برای حفظ سلامتی مادر و جنین بیشتر می‌شود.

مناسب‌ترین حالت خوابیدن در بارداری

بهترین فرم خواب برای یک خانم باردار، خوابیدن به طرف پهلو (sleep on side) است. این حالت بهترین گردش خون را برای مادر و جنین فراهم می‌کند و همچنین فشار کمتری را بر رگ‌ها و اندام‌های داخلی بدن مادر ایجاد می‌کند. خوابیدن به طرف پهلوی چپ باعث افزایش میزان خون و مواد مغذی که به جنین می‌رسد می‌شود. این حالت همچنین به کاهش تورم احتمالی، پیشگیری از واریس‌های پا و بهبود هموروئید کمک می‌کند. همچنین این حالت به تقویت عملکرد کلیه و کاهش تورم در پاها، قوزک و دست‌ها کمک می‌کند. خوابیدن به طرف چپ در بارداری باعث می‌شود که رحم بزرگ و سنگین فاصله بیشتری از بزرگ‌سیاهرگ زیرین داشته باشد، که در نتیجه، خونرسانی کافی به جنین را فراهم می‌کند. به طور خلاصه، برای بانوان بارداری که از سه ماهه اول عبور کرده‌اند، خوابیدن به طرف پهلوی چپ بهترین حالت خواب است که به بیشترین میزان گردش خون را ایجاد می‌کند.

خوابیدن به پشت

در حالتی که به پشت دراز می‌کشید، ممکن است موجب ظهور مشکلاتی مانند درد کمر، مشکلات در تنفس و گوارش، بواسیر، هموروئید و کاهش فشار خون شود. این وضعیت می‌تواند منجر به کاهش جریان خون در قلب مادر و جنین شود. بهترین حالت خواب در دوران بارداری اغلب وقت‌ها زمانی است که به طرف کمر دراز می‌کشیدید، زیرا در این حالت فشار رحم بر روی ستون فقرات و رگ‌های اصلی خون کمتر است. این فشار اضافی ممکن است منجر به علائم مختلفی شود که از بارداری ناخوشایند خواهد بود، از جمله مشکلات در تامین خون به جنین، مشکلات تنفسی و گوارشی مانند سوزش معده و اسیدی شدن. همچنین، فشارهای اضافی ممکن است باعث بروز بواسیر شود، که ناشی از فشار رحم بر روی روده‌ها و رگ‌های خونی اصلی می‌شود. همچنین، با افزایش وزن ممکن است شما دچار آپنه خواب یا وقفه تنفسی شوید.

در واقع، خوابیدن به پشت در دوره‌ی آخر بارداری برای حفظ سلامتی مادر و جنین توصیه نمی‌شود، زیرا در این حالت، رحم بزرگ و سنگین مادر بر روی بزرگ‌ترین سیاهرگ بدن یعنی بزرگ سیاهرگ زیرین قرار می‌گیرد. این سیاهرگ مسئول بازگشت خون از اندام‌های تحتانی به قلب است. وقتی مادر به پشت دراز می‌کشد، فشار رحم بر روی این سیاهرگ افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث تنگ شدن مسیر خون روی آن شود. این موضوع می‌تواند به کاهش بازگشت خون به قلب و در نتیجه، کاهش جریان خون به رحم و جنین منجر شود. این کاهش در تامین اکسیژن و مواد مغذی به جنین می‌تواند پیامدهای نامطلوبی داشته باشد.

خوابیدن روی شکم

هرچه بارداری پیش می‌رود، سینه‌ها حساس‌تر و بزرگ‌تر می‌شوند و شکم مدام در حال رشد است که هر دو باعث ناراحتی و نامطلوب شدن در خوابیدن روی شکم می‌شوند. استفاده از بالشهای مخصوص بارداری با دونات شکل می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر روی شکم بخوابید، اما این همچنان بهترین حالت خواب در بارداری نیست. تغییرات هورمونی در این دوره باعث تضعیف و شل شدن مفاصل می‌شود و اگر سعی کنید به هر شکلی روی شکم بخوابید، ممکن است در طول زمان دچار دردهای کمری فرسایش‌آور شوید. خوابیدن بر روی شکم باعث می‌شود که ستون فقرات و گردن شما به نحو مناسبی انحنا نیافته و ممکن است به رباط‌ها و عضلات اطراف مهره‌ها آسیب برساند و باعث بروز دردها و گرفتگی‌های عضلانی شود.

پستان‌ها در دوران بارداری بسیار حساس می‌شوند و بافت غددی در آنها به سرعت تکثیر می‌یابد تا برای دوران شیردهی آماده شوند. خوابیدن بر روی شکم و معده ممکن است باعث تحت فشار قرار گرفتن آنها شده و درد و ناراحتی در خوابیدن شما را بیشتر کند.

هرچند در زمان بزرگ شدن شکم، خوابیدن بر روی شکم تقریبا غیرممکن می‌شود، اما اگر همچنان به انجام این کار اصرار دارید، باید دانست که علاوه بر فشار به جنین، فشار بیش از حد به احشای شکمی، به ویژه عروق بزرگ، باعث مشکلات در جریان خون و تامین اکسیژن به جنین می‌شود. این ممکن است منجر به رشد نامناسب و وزن کم هنگام تولد شود.

خوابیدن به پهلوی راست

خوابیدن به پهلوی راست ممکن است فشاری بر کبد مادر باردار وارد کند، بنابراین این حالت مطلوب نیست. با این حال، متخصصان به طور کلی معتقدند که خوابیدن به پهلوی راست برای مدت کوتاه برای مادر و جنین بی خطر است. یک تحقیق که روی ۱۵۵ زن باردار صورت گرفت و در نشریه BMJ در سال ۲۰۱۱ منتشر شد، نشان داد که مرده‌زایی در زنانی که به پهلوی راست می‌خوابیدند بیشتر بود، اما این نتایج هنوز با شواهد تجربی تکرار نشده است.

دلایل ناراحتی‌های شما در هنگام خواب در دوران بارداری

در دوران بارداری و زمان خواب، ممکن است احساس کنید که در رختخواب در حال کشتی‌گرفتن هستید و به دنبال پیدا کردن بهترین حالت خواب در این دوره، مدام در تلاش هستید. این وضعیت کاملاً طبیعی است. با رشد و بزرگ‌تر شدن جنین در این مدت، فشار بیشتری بر ارگان‌های داخلی و رگ‌های خونی مادر وارد می‌شود که می‌تواند فشار آوردن به مثانه و فشار زدن به روده‌ها را که باعث احساس کشتی‌گرفتن می‌شود، آزاردهنده و دردناک کند. بارداری باعث تغییرات عمیق و مختلفی در بدن می‌شود که موجب تغییرات اساسی در وضعیت خواب شما می‌شود. افزایش اندازه شکم، کمر درد، سوزش سردل و تنگی نفس از جمله عواملی هستند که ممکن است خواب راحت و لذت‌بخش را برای شما به چالش بکشند. افزایش وزن همراه با تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی، زنان باردار را به ابتلا به اختلال تنفس در خواب (SDB) افزایش می‌دهد. این اختلال در دوران بارداری عبارت است از خروپف و آپنه انسدادی در خواب، یعنی وضعیتی که در آن راه هوایی به طور مکرر در طول خواب مادر باردار بسته می‌شود.

بهترین حالت خواب در بارداری را با این تغییرات در رژیم غذایی امتحان کنید:

در طول وعده‌های غذایی یا تا دو ساعت پس از خواب، مایعات ننوشید.

به جای سه وعده غذایی بزرگ، در طول روز وعده‌های غذایی کوچک میل کنید.

سه تا چهار ساعت قبل از خواب، از مصرف غذا خودداری کنید.

کافئین را محدود کنید. این ماده محرک می‌باشد و ممکن است برای جنین مضر باشد.

آب را به مقدار کافی مصرف کنید، اما مصرف آب را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید تا از بیدار شدن و استفاده از دستشویی در طول شب جلوگیری شود.

از نوشیدنی‌های گازدار، مرکبات، نعنا، گوجه فرنگی و غذاهای پرادویه یا پر چربی خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث رفلاکس اسید معده شوند.

بهداشت و عادات خواب‌تان را همزمان با تجربه بهترین حالت خواب در بارداری بهبود ببخشید:

بهداشت خواب مجموعه‌ای از عادات و رفتارهایی است که خواب را برای شما رضایت‌بخش و با کیفیت می‌کند. این مسئله برای همه افراد، و به ویژه در دوران بارداری، اهمیت ویژه‌ای دارد.

از تخت خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی زناشویی استفاده کنید.

سعی کنید هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و در همان ساعت بیدار شوید.

وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب دور نگه دارید و پیش از خواب از استفاده از آنها خودداری کنید.

اتاق خواب را آرام، تاریک، ساکت و خنک نگه دارید تا بهتر بتوانید به خواب بروید و در آن بمانید.

فعالیت‌های آرامش بخش مانند حمام گرم، ماساژ کلی بدن، یا ماساژ پا و شانه می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و بهتر بخوابید.

اگر در عرض ۳۰ دقیقه نتوانید بخوابید، از تخت خارج شده و فعالیتی غیر محرک مانند مطالعه انجام دهید.

سه ساعت قبل از خواب، ورزش سنگین نکنید. می‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه ورزش سبک انجام دهید، اما تا چهار ساعت بعد از خواب ورزش نکنید.

آخرین نکته این است که اگر در دوران بارداری یا قبل از آن با مشکلات خواب مواجه می‌شوید، حتماً وقت و توجه کافی را به پیدا کردن بهترین حالت خواب در این دوره اختصاص دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که زنان بارداری که نمی‌توانند به مقدار کافی خواب ببرند – کمتر از ۵ یا ۶ ساعت در شب – احتمالاً بیشتر در معرض خطر عوارضی مانند دیابت بارداری و پره‌اکلامپسی قرار می‌گیرند. بنابراین، خواب کافی در دوران بارداری بسیار حیاتی است.