۵ حرکت یوگا برای آرامش روده و بهبود سندروم IBS

اگر از جمله افرادی هستید که با سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر یا همان IBS مواجه هستید، قطعاً با مشکلات مزمن درد شکم و ناراحتی گوارشی مواجه شده‌اید. IBS یکی از پرطرفدارترین اختلالات گوارشی است که برای بسیاری از افراد به یک معمای پزشکی تبدیل شده است. علائم آن به وجود مشکلاتی در دستگاه گوارش اشاره دارند، اما افراد مبتلا به این بیماری هیچ تغییرات فیزیکی در معده یا روده خود را گزارش نمی‌دهند. به نظر می‌رسد که مشکل اصلی در ارتباط بین سیستم عصبی و دستگاه گوارش است. مغز و روده به طور پیچیده‌ای با یکدیگر مرتبط هستند، زیرا دستگاه گوارش ما شامل میلیون‌ها سلول عصبی است که پیام‌های مربوط به وضعیت بدن، افکار و احساسات را دریافت و پردازش می‌کنند، و این باعث می‌شود که روده به تغییرات فیزیکی و احساسی شدید واکنش نشان دهد.

بعضی از کارشناسان معتقدند که IBS ناشی از اختلال در تعاملات طبیعی مغز و روده است و افراد مبتلا به این بیماری دارای حساسیت بیش از حد در اعصاب دستگاه گوارش هستند. اصلاحاتی که در مصرف غذا، مدیریت استرس و برخی نیازهای بدن و ذهن ایجاد می‌شود، باعث واکنش بیش از حد دستگاه گوارش می‌شود. اما در حال حاضر مشخص نیست که آیا مشکلات مزمن گوارشی باعث افزایش اضطراب می‌شوند یا اینکه افزایش استرس و نگرانی باعث حساسیت روده می‌شود، اما یافته‌ها نشان می‌دهند که برای بهبود وضعیت IBS، کاهش استرس، شناسایی محرک‌ها و بازیابی عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ضروری است.

یوگا می‌تواند نقش مهمی در این فرآیند بازی کند. دو مطالعه بالینی انجام شده در موسسه‌ی علوم پزشکی All India در دهلی نو در سال ۲۰۰۴ و دانشگاه بریتیش کلمبیا در سال ۲۰۰۶ نشان داده‌اند که تمرینات روزانه‌ی یوگا همراه با تمرین تنفس آگاهی می‌تواند علائم IBS را کاهش دهد. در این مقاله، ما با تمرین‌های شفابخش یوگا آشنا شده و با پیروی از چند راهنمای ساده، می‌توانید بهبود خود را آغاز کنید.

یوگا چگونه به IBS کمک می‌کند؟

استرس به عنوان یکی از اصلی‌ترین محرک‌های سندروم IBS شناخته می‌شود. یوگا می‌تواند با آرام کردن سیستم عصبی به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید و در نتیجه، سیستم گوارشی تحریک‌پذیر خود را آرام کنید. برای بهترین نتیجه، حرکاتی را انتخاب کنید که ساده و راحت هستند. هدف این نیست که به بدنتان فشار وارد کنید. در تمرینات یوگا، حتماً به تنفس ثابت توجه کنید، زیرا تنفس نامناسب می‌تواند استرس را تشدید کند. وقتی تمرینات خود را به پایان می‌رسانید، بدن را در حالت آرام قرار دهید تا پیام واضحی به بدن و ذهن شما ارسال شود که زمان آن رسیده است که سرعت خود را کم کنید، استرس را رها کنید و به سوی بهبودی حرکت کنید.

همچنین، یوگا می‌تواند به شما در تحمل احساسات ناخوشایند که تجربه می‌کنید کمک کند. اگر مبتلا به سندروم IBS هستید، احتمالاً اولین علائم را تشخیص می‌دهید و از هرگونه تغییر در شکم و روده خود مراقبت می‌کنید. این ممکن است از جمله نفخ یا اولین گرفتگی باشد که هشدار دهنده است ممکن است وضعیت شما بدتر شود. اضطراب می‌تواند علائم را تشدید کند، اما با تمرکز بر تنفس و با باقی‌ماندن در حالت آرام، بدن شما یاد می‌گیرد که حتی در مواجهه با احساسات شدید نیز آرام باشد. این می‌تواند تجربه‌ی شما را از درد تغییر دهد و از شدت علائم خفیف جلوگیری کند.

همچنین، یوگا می‌تواند با افزایش آگاهی شما از عواملی که علائم شما را بدتر می‌کنند، به شما کمک کند تا در کلیتاً از این اتفاقات جلوگیری کنید؛ از جمله غذاهای خاص یا مواد مانند کافئین، الکل یا کم‌خوابی. هر فرد مبتلا به IBS متأثر از عواملی است که می‌تواند یاد بگیرد که از آن‌ها اجتناب کند. یوگا یک تمرین عالی برای پرورش آگاهی درباره انتخاب‌های مرتبط با سبک زندگی است. با گذر زمان، شما به یک بینش قوی‌تر درباره اینکه چه چیزی برای بدن شما مفید و چه چیزی مضر است، دست خواهید یافت.

در پایان، یوگا می‌تواند به بازیابی حرکات طبیعی روده کمک کند. برخی از حرکات یوگا، مانند پیچ‌های نشسته یا وضعیت‌های خم به عقب، فشار ملایمی بر اندام‌های شکمی وارد می‌کنند و برخی دیگر، مانند پیچ به پهلو، تنش را در شکم آزاد می‌کنند. به طور کلی، تمرین یوگا با توالی مناسب، پیام‌هایی را برای کاهش انقباضات به گیرنده‌های حسی دستگاه گوارش ارسال می‌کند. اعتقاد بر این است که این رهاسازی به تعادل انقباضات روده کمک می‌کند. در ادامه، به شما ۵ حرکت یوگا را آموزش می‌دهیم که می‌تواند روند بهبودی شما را تسریع بخشد.

۱. سگ سرپایین (Downward Dog)

انجام حرکت “سگ سرپایین” می‌تواند باعث افزایش طول ستون فقرات و تقویت عضلات شکم شود.

نکته: اگر هم‌اکنون با علائم IBS مانند اسهال مواجه هستید، لطفاً از این تمرین صرفنظر کنید.

طریقه اجرا:

•  ابتدا در وضعیت چهارپا قرار بگیرید.
•  کف دست‌ها را کمی جلوتر از سطح شانه قرار دهید و بین انگشتان دست‌ها فاصله بگذارید.
•  آرنج‌ها را صاف کنید.
•  نفس بکشید و با یک حرکت بازدم، زانوها را به آرامی از زمین بلند کرده و پاها را نیز صاف کنید.
•  سر را آزاد بگذارید.
•  پشت را صاف کنید و وزن بدن را میان دست‌ها و پاها توزیع کنید.
•  بازوهای خود را در حفره‌ی شانه نگه دارید.
•  قفسه‌ی سینه را به داخل و به سمت زمین بکشید.
•  در صورت امکان، پاشنه‌ی پاها را به زمین نزدیک کنید.
•  بدن شما و زمین باید یک مثلث تشکیل دهند.
•  در این وضعیت به اندازه‌ی ۵ نفس عمیق و بازدم باقی بمانید.
•  سپس به آرامی از حالت خارج شوید.

۲. کبرا (Cobra)

حرکت “کبرا” می‌تواند عضلات شکم را تقویت کرده و استرس و خستگی را کاهش دهد، همچنین گردش خون را بهبود می‌بخشد و اندام‌های شکمی را ماساژ می‌دهد.

نحوه‌ی اجرا:

•  دراز بکشید و روی شکم قرار بگیرید.
•  پاها را از ران تا انگشتان شست پا بهم بچسبانید.
•  کف دست‌ها را در کنار بدن و در امتداد قفسه‌ی سینه قرار دهید.
•  فاصله‌ای معقول بین انگشتان دست‌ها را حفظ کنید.
•  آرنج‌ها را از بدن فاصله ندهید و بازوها را موازی با بالاتنه نگه دارید.
•  نفس بکشید و سپس با یک حرکت بازدم، کف دست‌ها را به زمین فشار داده و سر و قفسه‌ی سینه را از زمین جدا کنید.
•  سعی کنید پاها را بهم چسبانده نگه دارید و مرکز بدن خود را (باسن و شکم) فشرده کنید.
•  گردن خود را منقبض نکنید و شانه‌ها را از گوش فاصله دهید.
•  برای مدت ۵ تنفس (دم و بازدم) در این حالت باقی بمانید.
•  سپس به آرامی از حرکت خارج شده و دست‌ها را از کنار بدن بردارید.
•  دست‌ها را جلو آورده و پیشانی را روی آن‌ها قرار دهید، سپس بدن را رها کنید.

۳. کمان (Bow)

کمان یکی از حرکت‌های خم به عقب ولی عمیق است که به رفع خستگی، اضطراب و همچنین یبوست کمک می‌کند.

نحوه‌ی اجرا:

• دراز بکشید و روی شکم قرار بگیرید.
•  پاها را از زانو خم کنید.
•  با دست‌ها مچ پاها را از پشت بگیرید.
•  نفس بکشید و سپس با یک حرکت بازدم، آرام قفسه‌ی سینه و شکم را از زمین جدا کنید.
•  تا جایی که می‌توانید، ران‌ها را از زمین دور نگه دارید.
•  نگاهتان به روبرو باشد.
•  گردن را منقبض نکنید.
• برای ۵ تنفس در این حرکت باقی بمانید.

۴. رهاسازی گاز (Wind-relieving)

این حرکت به عنوان “آزادسازی گاز روده” شناخته می‌شود. اگر احساس نفخ در شکم دارید، این حرکت برای کاهش آن بسیار موثر است. رهاسازی گازهای محبوس در روده باعث بهبود کیفیت و کارایی سیستم گوارش می‌شود و می‌تواند در رفع سوءهاضمه، نفخ و یبوست کمک کند.

نحوه‌ی اجرا:

•  به پشت دراز بکشید.
•  دست‌ها و پاها را دراز کنید.
•  با یک حرکت بازدم، آرام زانوها را به سمت سینه بکشید و پاها را در شکم جمع کنید.
•  سپس دست‌هایتان را دور پاها بگیرید و پاها را بغل کنید.
•  به مدت ۵ تنفس در این وضعیت بمانید.
•  سپس پای چپ خود را دراز کنید و تنها پای راست را بغل کنید و ۵ تنفس دیگر باقی بمانید.
•  همین کار را با پای راست انجام دهید.
•  سپس به آرامی از حرکت خارج شوید.

۵. پیچ ماهی (Half-seated Fishes)

حرکت پیچشی ماهی یک حرکت عالی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و سم‌زدایی است. این حرکت به خصوص به بهبود عملکرد کبد و کلیه‌ها کمک می‌کند.

توجه: اگر دچار اسهال هستید، حرکت را به آرامی انجام دهید؛ اما اگر شدت اسهال بسیار زیاد است، بهتر است از این حرکت صرف نظر کنید.

نحوه‌ی اجرا:

•  روی زمین بنشینید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
•  ابتدا پای چپ خود را مانند وضعیت چهارزانو خم کنید و پاشنه‌ی پای چپ را به سمت راست باسن خود نزدیک کنید.
•  سپس پای راست خود را خم کرده و پاشنه‌ی پای راست را کنار زانوی چپ بگذارید.
•  حالا بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و سعی کنید شکم را به سمت بیرون پای راست هدایت کنید.
•  با دست چپ زانوی راست خود را نگه دارید و دست راست خود را پشت و روی زمین بگذارید.
•  سر را تا جایی که می‌توانید به سمت راست و عقب بچرخانید.
•  به مدت ۵ تنفس در این وضعیت بمانید.
•  به آرامی از حرکت خارج شوید.
•  همین کارها را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

سخن آخر

بسیاری از افراد مبتلا به سندروم IBS دریافته‌اند که فعالیت بدنی و کاهش استرس می‌تواند به کاهش علائم این سندروم کمک کند. خوشبختانه، یوگا هر دو این موارد را در بر می‌گیرد و تاثیر قابل توجهی در روند بهبودی دارد. همانطور که همیشه تأکید می‌شود، اگر تازه به یوگا راه یافته‌اید یا قصد دارید شروع کنید، حتماً قبل از آغاز آن، با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را به دست آورید.