ریشه درد پهلو در هنگام دویدن چیست؟

دونده‌ها اغلب از جمله ورزشکارانی هستند که توانایی تحمل درد را دارند تا بدن خود را قوی‌تر و سالم‌تر کنند. اما درد پهلو هنگام دویدن می‌تواند آن‌ها را وادار به توقف کند. اگر شما هم در حین ورزش دچار این مشکل می‌شوید، این مقاله می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد. در ادامه، با همه چیزهایی که باید درباره درد پهلو هنگام دویدن، دلایل آن و روش‌های درمانش بدانید، آشنا خواهید شد.

درد پهلو هنگام دویدن چیست؟

درد پهلو هنگام دویدن ممکن است در زمان انجام تمرینات هوازی، قدرتی، ورزش یا حتی بالا رفتن از پله‌های طولانی رخ دهد. این درد به صورت مداوم و دقیق حس می‌شود، به‌طوری که انگار درست زیر دنده‌ها یا در پهلوهایتان ضربه‌ای وارد شده است.

اگر فعالیت بدنی منظم دارید، احتمالاً این نوع درد را هنگام دویدن تجربه کرده‌اید. درباره علت دقیق درد پهلو هنگام دویدن، نظریه‌های مختلفی وجود دارد. به عنوان مثال:

• بر اساس یک نظریه درد پهلو هنگام دویدن صرفاً اسپاسم دیافراگم است.
• مطابق با نظریه‌ای دیگر وقتی خون از دیافراگم شما که در حین ورزش به خون نیاز دارد منحرف می‌شود، باعث ایجاد گرفتگی در این ناحیه و درد می‌شود.
• یک نظریه دیگر می‌گوید که درد پهلو هنگام دویدن زمانی اتفاق میفتد که رباط‌هایی که اندام‌های داخلی شما را به دیافراگم شما متصل می‌کنند بیش از حد کشیده شوند.
• اعتقاد برخی از پژوهشگران نیز بر این است که اصطکاک بین لایه‌های جداری و پریتوئن احشایی از بافت شکم شما همان چیزی است که ما به عنوان درد پهلو هنگام دویدن می‌شناسیم.

علائم درد پهلو هنگام دویدن بسیار واضح است: شما دردی شدید، گرفتگی یا کشیدگی را در یک یا هر دو طرف بدن خود، درست در ناحیه‌ای که قفسه سینه به پایان می‌رسد، احساس می‌کنید. گاهی این درد به بالای شانه هم سرایت می‌کند. این نوع درد معمولاً آن‌قدر شدید است که شما را وادار به کاهش سرعت یا متوقف کردن فعالیت می‌کند. حتی اگر فعالیت خود را متوقف کنید، ممکن است درد پهلو تا یک یا دو دقیقه ادامه داشته باشد. اگر این درد ناشی از گرفتگی شدید باشد، احتمالاً تا چند روز آن را حس خواهید کرد.

درد پهلو هنگام دویدن چقدر رایج است؟

تحقیقات نشان می‌دهند که حدود ۷۰ درصد دوندگان در طول یک سال دویدن دچار درد پهلو می‌شوند. یکی از دلایل شایع بودن این درد در میان دوندگان، انجام حرکات تکراری همراه با حفظ وضعیت صاف نیم‌تنه است. به همین دلیل، این مشکل در ورزش‌هایی مانند شنا یا دوچرخه‌سواری که چنین حرکات تکراری کمتر رخ می‌دهد، به مراتب کمتر دیده می‌شود.

علل درد پهلو هنگام دویدن

اگر تاکنون از خود پرسیده‌اید که «چرا هنگام دویدن دچار درد پهلو می‌شوم؟»، باید بگوییم که پاسخ روشنی برای این سوال وجود ندارد. علت دقیق این درد هنوز مشخص نیست. با این حال، چندین نظریه مختلف برای توضیح این نوع درد وجود دارد. در ادامه با مهم‌ترین این نظریه‌ها آشنا خواهید شد.

کاهش جریان خون به سمت دیافراگم

دیافراگم عضله‌ای است که درست زیر ریه‌ها قرار دارد و به فرآیند تنفس کمک می‌کند. هنگام دویدن یا انجام فعالیت‌های ورزشی، سیگنال‌های بیشتری برای دم و بازدم به دیافراگم ارسال می‌شود. طبق نظریه‌ای که کاهش جریان خون به دیافراگم را توضیح می‌دهد، اگر از این عضله خواسته شود بیش از حد معمول فعالیت کند، مانند انقباض و انبساط سریع‌تر، ممکن است درد ایجاد شود. این وضعیت در دوندگان مبتدی بیشتر مشاهده می‌شود، زیرا بدن آن‌ها هنوز به چنین فشارهایی عادت نکرده است.

فشار بر ستون فقرات

دویدن می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند، به همین دلیل برخی کارشناسان معتقدند که این فشار اضافی ممکن است به شکل درد تیرکشنده در پهلوها بروز کند. این مشکل در دوندگانی که ستون فقرات آن‌ها خمیدگی دارد، بیشتر دیده می‌شود.

تحریک صفاق جداری

رایج‌ترین نظریه درباره علت درد پهلو هنگام دویدن، تحریک صفاق جداری است. صفاق جداری لایه‌ای ضخیم است که شکم و حفره‌های لگنی را می‌پوشاند. احساس درد در این ناحیه با عصب فرنیک مرتبط است که نقش مهمی در کنترل تنفس دارد. طبق این نظریه، هنگام دویدن، عضلات هسته مرکزی و پشت بدن به تدریج خسته و تحریک می‌شوند و فشار بیشتری به عصب فرنیک وارد می‌کنند. این فشار باعث ایجاد دردی در ناحیه پهلو و شکم می‌شود که به عنوان درد پهلو شناخته می‌شود.

چه چیزی باعث افزایش درد پهلو هنگام دویدن می‌شود؟

هیچ‌کس از درد پهلو هنگام دویدن در امان نیست! چه به‌تازگی به‌عنوان یک مبتدی تمرینات خود را شروع کرده باشید و چه یک دونده حرفه‌ای باشید، ممکن است حین دویدن دچار درد عضلانی شدید شوید. با این حال، عواملی وجود دارند که به نظر می‌رسد احتمال بروز این درد را افزایش می‌دهند. در ادامه با این عوامل آشنا می‌شوید.

درست گرم نکردن بدن

گاهی همه ما ممکن است این اشتباه را مرتکب شویم؛ اینکه بدون آمادگی کافی شروع به دویدن کنیم و مسافتی طولانی را بدون وقفه بدویم. چه قصد دویدن سرعتی داشته باشید و چه بخواهید در یک ماراتن شرکت کنید، آماده‌سازی و گرم کردن بدن پیش از شروع دویدن ضروری است. اگر بدن خود را به‌درستی گرم نکنید، خطر بروز درد پهلو هنگام دویدن افزایش می‌یابد. انجام چند حرکت ساده قبل از دویدن نه‌تنها بدن شما را گرم می‌کند، بلکه به بهبود تنفس و ایجاد ریتم مناسب برای دویدن کمک می‌کند.

درست قبل از دویدن غذا خوردن

اگر قبل از شروع دویدن وعده غذایی سنگین و زیادی مصرف کنید، ممکن است در حین دویدن دچار درد پهلو شوید. بهتر است ۱ تا ۲ ساعت قبل از دویدن از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند سیستم گوارش شما را فعال کرده و باعث کاهش میزان اکسیژن به دیافراگم شما شود. وقتی دیافراگم تحت فشار زیاد و با میزان کمتری از اکسیژن مواجه شود، احتمال بروز درد پهلو افزایش می‌یابد.

شروع دویدن با سرعت بالا

شروع ناگهانی دویدن از حالت سکون ممکن است باعث درد پهلو شود، زیرا به بدن خود زمان کافی برای سازگاری با این تغییر را نداده‌اید. پیش از افزایش سرعت، برای چند متر اول یا حتی بیشتر به آرامی بدوید تا بدنتان بتواند با شرایط جدید هماهنگ شود.

درست نفس نکشیدن

اگر هنگام دویدن نفس‌های کوتاهی می‌کشید، ممکن است عضلات شما اکسیژن کافی دریافت نکنند. این کمبود اکسیژن می‌تواند باعث خستگی بیش از حد عضلات و در نتیجه گرفتگی و درد پهلوها شود. به جای تنفس کم‌عمق و کوتاه از قفسه سینه، سعی کنید هنگام دویدن از شکم نفس بکشید. این روش تنفس دیافراگم شما را فعال کرده و به ریه‌هایتان کمک می‌کند تا به‌طور کامل منبسط شده و اکسیژن بیشتری دریافت کنند.

چگونه درد پهلو هنگام دویدن را متوقف کنیم؟

برای کاهش درد پهلو هنگام دویدن، کاهش سرعت اغلب موثرترین راه است. پس از تجربه درد، به آرامی پیاده‌روی کنید تا زمانی که احساس کنید درد کاهش یافته است، سپس به آرامی بایستید. هنگام شروع دویدن، بهتر است به آرامی شروع کنید و سپس به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

علاوه بر این، می‌توانید روش‌های دیگری را نیز امتحان کنید. در حین پیاده‌روی، نفس‌های عمیق بکشید تا ریه‌های خود را به‌طور کامل پر کرده و میزان اکسیژن دریافتی خود را افزایش دهید. همچنین، در حین دویدن می‌توانید حرکات کششی انجام دهید؛ برای مثال، دست‌های خود را به بالای سر بکشید یا به جلو خم شوید تا کمرتان کشیده شود و به کاهش درد پهلو کمک کنید. خم کردن بدن به سمت طرفی که درد را در آن احساس می‌کنید نیز می‌تواند موثر باشد.

با استفاده از این تکنیک‌ها، می‌توانید از درد پهلو هنگام دویدن رهایی یابید و با لذت به دویدن ادامه دهید!

چگونه از بخیه عضلانی پیشگیری کنیم؟

پیشگیری همیشه بهتر از درمان است، بنابراین آگاهی از روش‌های پیشگیری از درد پهلو هنگام دویدن اهمیت زیادی دارد. مهم‌ترین روش‌هایی که می‌توانند به شما در جلوگیری از این درد آزاردهنده کمک کنند عبارتند از:

•  غذا خوردن قبل از دویدن: از خوردن غذای سنگین و مفصل بلافاصله قبل از دویدن خودداری کنید. سعی کنید برنامه دویدن خود را طوری تنظیم کنید که حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از آغاز، از خوردن وعده‌های سنگین خودداری کنید.
•  گرم کردن بدن: بدن خود را به‌طور صحیح گرم کنید. گرم کردن شامل حرکات پرجنب و جوش و کششی است که بدن را برای دویدن آماده می‌کند.
• شروع آرام: بعد از گرم کردن، با سرعت کم و آرام شروع به دویدن کنید، به مدت حداقل ۱۰۰ متر یا ۱۰ دقیقه. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا با دویدن سازگار شود.
• هیدراته نگه‌داشتن بدن: اطمینان حاصل کنید که بدنتان به‌خوبی هیدراته شده است. نوشیدن مقدار زیادی آب در ۱۲ ساعت قبل از دویدن مهم است، اما در ۱ تا ۲ ساعت پیش از دویدن از نوشیدن آب زیاد خودداری کنید تا از نفخ شکم و فشار بر صفاق جداری جلوگیری کنید.
•  تقویت عضلات مرکزی: تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به کاهش درد پهلو هنگام دویدن کمک کند. تمرینات مقاومتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا دیافراگم شما کمتر مستعد خستگی شود.
• تمرین تکنیک‌های تنفسی: زمانی را به تمرین تنفس شکمی در خانه و در دویدن‌های کوتاه‌تر اختصاص دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا هنگام دویدن‌های سخت‌تر بهتر از این تکنیک‌ها استفاده کنید.

با رعایت این روش‌ها، می‌توانید به پیشگیری از درد پهلو هنگام دویدن کمک کنید و تجربه بهتری از دویدن داشته باشید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

شناخت تفاوت بین درد پهلو و درد قفسه سینه به دلیل کمبود اکسیژن هنگام دویدن بسیار مهم است، زیرا این دو نوع درد ممکن است با یکدیگر اشتباه گرفته شوند. درد قفسه سینه به طور معمول زیر ناحیه قفسه سینه احساس می‌شود و ممکن است در هنگام تنفس مشکل ایجاد کند و در بازوی چپ نیز دردناک باشد. این نوع درد ممکن است ناشی از فعالیت بدنی شدید باشد.

اگر هنگام دویدن دردی را تجربه کردید، فعالیت خود را متوقف کنید و به علائم بدن خود توجه کنید. اگر درد شما با درد پهلو متفاوت است و نشانه‌های دیگری مانند دشواری در تنفس یا درد در بازوی چپ دارید، ممکن است نشانه‌ای از شرایط جدی‌تری مانند حمله قلبی باشد. در این صورت، باید هرچه سریع‌تر به پزشک متخصص مراجعه کرده و مشورت کنید تا بهترین اقدامات درمانی را برای وضعیت خود دریافت کنید.

کلام آخر

چه شما یک دونده حرفه‌ای باشید یا تازه به دویدن روی آورده باشید، ممکن است تجربه درد پهلو هنگام دویدن برایتان آشنا باشد. این درد، که به طور معمول برای دوندگان رخ می‌دهد، ممکن است با چند نفس عمیق یا حرکات کششی برطرف شود، اما در برخی موارد نیاز به توقف ورزش برای کاهش درد است.

اگر درد پهلو را در حالت استراحت تجربه می‌کنید یا علائم دیگری در ناحیه پهلو مشاهده می‌کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید. پزشک قادر خواهد بود وضعیت شما را بررسی کرده و توصیه‌های مناسبی برای دور آینده ارائه دهد. درد پهلو در زمان استراحت ممکن است نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر مانند فتق هیاتال، آسیب یا اختلالاتی که بر اندام‌های داخلی اطراف دیافراگم تأثیر می‌گذارند، باشد.

برای پیشگیری از درد پهلو در هنگام دویدن، از مصرف غذاهای سنگین یا نوشیدنی‌های زیاد قبل از ورزش خودداری کنید. همچنین، تقویت قدرت بدنی، ساده‌سازی برنامه تمرینی و تمرین تنفس‌های عمیق می‌تواند به کاهش احتمال بروز درد کمک کند.

منابع: runnersworld , raceatyourpace , webmd