چه غذاهایی پروتئین مورد نیاز کودک را تامین می‌کنند؟

تغذیه متعادل برای رشد و توسعه کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است. یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی پروتئین است و ممکن است برای شما این سوال پیش بیاید که آیا فرزندتان پروتئین کافی دریافت می‌کند یا خیر. به‌عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده است که کمبود پروتئین در ایالات متحده بسیار نادر است و اکثر والدین نیازی به نگرانی در مورد تأمین مقدار پروتئین روزانه مورد نیاز فرزندانشان ندارند.

تحلیل انجام‌شده در سال ۲۰۱۸ از مصرف پروتئین در میان آمریکایی‌ها نشان داد که بیشتر گروه‌های سنی به میزان متوسط پروتئین توصیه‌شده (EAR) دست یافته‌اند یا از آن فراتر رفته‌اند، اما دختران نوجوان (۱۴-۱۸ ساله) معمولاً کمتر از مقدار مورد نیاز مصرف می‌کنند.

با توجه به نقش‌های متعدد و مهمی که پروتئین در بدن دارد، گنجاندن منابع مختلف پروتئین با کیفیت در رژیم غذایی فرزندتان – به‌ویژه اگر فرزند شما بدغذا باشد – به بدن آن‌ها کمک می‌کند تا برای رشد، انرژی و تقویت سیستم ایمنی، آنچه که نیاز دارد را تأمین کند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره اهمیت پروتئین برای کودکان و چگونگی اطمینان از دریافت مقدار کافی آن، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

منابع خوب پروتئین برای کودکان

غذاهای خوشمزه و مغذی زیادی وجود دارند که حاوی پروتئین فراوانی هستند. این غذاها را به فرزندانتان پیشنهاد کنید تا مطمئن شوید که پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند:

• لوبیا
• تخم‌مرغ
• ماهی
• آجیل
• گوشت‌های بدون چربی
• نخود فرنگی
• طیور
• برخی از شیرهای گیاهی
• توفو
• دانه‌ها

لوبیا و عدس منابع عالی پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند و تهیه آن‌ها آسان است. گوشت گاو سرشار از آهن، روی و پروتئین است و گزینه مناسبی برای نوزادان به حساب می‌آید. یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای معرفی گوشت گاو، استفاده از گوشت چرخ‌کرده است. مرغ و بوقلمون هم علاوه بر پروتئین بالا، حاوی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی ضروری مانند روی و آهن هستند.

توفو نیز حاوی پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم است. این ماده غذایی نه تنها ارزان و راحت تهیه می‌شود بلکه یک گزینه عالی برای رژیم غذایی کودکان است، چه خانواده شما گیاهخوار باشد یا نه. ماهی به ویژه برای نوزادان بسیار مفید است و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است.

در انتخاب ماهی برای کودکان، بهتر است از ماهی‌هایی که حاوی جیوه زیاد هستند پرهیز کنید و به ماهی‌هایی مانند سالمون، کد، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و باس دریایی روی آورید.

کره بادام زمینی نیز منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. متخصصان اطفال توصیه می‌کنند که محصولات بادام زمینی را به‌زودی و به‌طور مرتب به نوزادان معرفی کنید تا از آلرژی بادام زمینی جلوگیری شود. اگرچه کره بادام زمینی و دیگر کره‌های آجیل می‌توانند افزودنی‌های عالی برای رژیم غذایی کودکان باشند، هیچ‌گاه نباید به کودک خود آجیل کامل یا کره آجیل را در قاشق بدهید، زیرا این مواد ممکن است خطر خفگی ایجاد کنند.

ماست علاوه بر اینکه یک غذای پروتئینی عالی برای نوزادان است، منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D نیز محسوب می‌شود. اگرچه نوزادان نباید تا حداقل یک سالگی شیر گاو بنوشند، معرفی محصولات لبنی مانند ماست مناسب است.

برای پروتئین بیشتر و بافت غلیظ‌تر، ماست یونانی گزینه خوبی است و به راحتی به قاشق می‌چسبد. توصیه می‌شود که از ماست ساده بدون قند اضافه استفاده کنید، اما برای جذاب‌تر کردن آن می‌توانید مقداری میوه پوره‌شده یا سبزیجات را به آن اضافه کنید.

چرا پروتئین برای کودکان ضروری است؟

پروتئین به دلیل نقش‌های حیاتی‌اش در بدن، جزء ضروری هر رژیم غذایی است. بسیاری از افراد می‌دانند که عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند، اما یک واقعیت کمتر شناخته‌شده این است که بلوک‌های ساختمانی پروتئین‌ها، که به نام آمینو اسید شناخته می‌شوند، تقریباً هر سلول بدن را تشکیل می‌دهند.

علاوه بر این، پروتئین‌ها مولکول‌های مختلفی را در سراسر بدن حمل می‌کنند. پروتئین‌های تخصصی به عنوان آنتی‌بادی‌ها عمل می‌کنند که به مبارزه با بیماری‌ها کمک کرده و در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به عنوان پیام‌رسان عمل می‌کنند.

از منظر تغذیه‌ای، پروتئین مهم است زیرا نسبت به کربوهیدرات‌ها کندتر هضم می‌شود، به همین دلیل می‌تواند به تنظیم سطح قند خون پس از مصرف یک وعده غذایی ترکیبی (پروتئین و کربوهیدرات) کمک کرده و باعث می‌شود تا احساس سیری بیشتری بعد از غذا داشته باشید.

کودکان به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

نیاز پروتئینی کودکان بستگی به سن و وزن آنها دارد. تا سن ۱۴ سالگی، میزان نیاز پروتئین برای همه کودکان یکسان است. اما در دوران نوجوانی (۱۴ تا ۱۹ سال)، این نیازها برای پسرانی که از بلوغ مردانه عبور کرده‌اند، کمی بیشتر می‌شود؛ چرا که آنها معمولاً در حال افزایش توده عضلانی هستند و معمولاً وزن بیشتری نسبت به دختران دارند. دستورالعمل‌های غذایی به عنوان یک راهنمای اولیه مفید هستند، اما نیازهای تغذیه‌ای و مصرف پروتئین باید به صورت فردی و بر اساس شرایط خاص هر کودک بررسی شوند.

یک کودک نوپا به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

یک کودک ۱ تا ۳ ساله معمولاً به پروتئین کمتری نسبت به آنچه که ممکن است تصور کنید، نیاز دارد. به عنوان مثال، کودک نوپا ممکن است در هر وعده غذایی به حدود ۲۸ گرم گوشت (معادل سه تکه کوچک) یا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری لوبیا نیاز داشته باشد، که این میزان بستگی به مصرف شیر آنها دارد.

اگر کودک شما هر روز ۴۵۳ تا ۶۸۰ گرم شیر گاو کامل (یا شیر گاو جایگزین مانند شیر سویا) می‌نوشد، احتمالاً تمام پروتئین مورد نیازش را دریافت می‌کند. البته، آکادمی پزشکی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که برای کودکان بالای ۲ سال، از شیر گاو کم‌چرب یا بدون چربی استفاده شود.

راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها توضیح می‌دهد که اگر کودک شما هنوز شیر مادر می‌خورد، ممکن است نیاز پروتئینی او از غذاهای جامد کمتر باشد، چرا که شیر مادر خود منبع پروتئین است.

آیا کودک نوپا می‌تواند پروتئین زیادی مصرف کند؟

پروتئین برای کودکان نوپا یک ماده مغذی ضروری است، اما آیا ممکن است پروتئین زیاد مصرف کنند؟ تحقیقات در این زمینه محدود است، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که رژیم غذایی پر پروتئین در ۲۴ ماه اول زندگی می‌تواند با افزایش خطر اضافه وزن یا چاقی در آینده مرتبط باشد.

این ارتباط عمدتاً به پروتئین لبنی نسبت داده می‌شود که در محصولات مانند شیر گاو، پنیر و ماست یافت می‌شود. این یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف پروتئین اضافی از منابع گیاهی یا گوشت ممکن است بی‌خطر باشد، اگرچه برخی از تحقیقات دیگر پروتئین حیوانی را با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) در ارتباط دانسته‌اند.

مصرف پروتئین بسیار زیاد (به‌ویژه از مکمل‌ها) می‌تواند عوارض منفی دیگری از جمله آسیب به کلیه‌ها یا کبد و یا افزایش خطر کم‌آبی بدن داشته باشد.

به طور کلی، والدین و مراقبان باید بر ارائه وعده‌های غذایی متعادل و میان‌وعده‌های سالم تمرکز کنند که شامل پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های سالم باشد.

آیا باید نگران باشم که کودک نوپای من پروتئین کافی دریافت می‌کند؟

در اغلب موارد، اگر کودک شما انتخاب‌های غذایی محدودی ندارد و از غذاهای غنی از پروتئین مصرف می‌کند، نیازی به نگرانی درباره کمبود پروتئین ندارید. اما اگر فرزندتان به شدت انتخاب‌گر است و از مصرف لبنیات یا دیگر منابع پروتئینی خودداری می‌کند، ممکن است نیاز به توجه بیشتری باشد.

اگر پزشک شما پیشنهاد دهد که کودک شما به دلیل شرایط خاص یا بیماری به پروتئین بیشتری نیاز دارد، بهتر است با او همکاری کرده و یک برنامه غذایی مناسب برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای فرزندتان تنظیم کنید.

پروتئین برای رشد و توسعه نوزاد و کودک نوپا ضروری است. نوزادان زیر ۶ ماه تمام پروتئین مورد نیاز خود را از شیر مادر یا شیرخشک دریافت می‌کنند، اما نوزادان بزرگ‌تر و کودکان نوپا به پروتئین اضافی از غذاهای کامل نیاز دارند. به طور کلی، کارشناسان توصیه می‌کنند که کودکان نوپا بین ۱ تا ۳ سال باید روزانه دو وعده پروتئین مصرف کنند، اگرچه برخی از کودکان ممکن است به مقدار بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند.

غذاهای غنی از پروتئین برای کودکان

آمینو اسیدهای تشکیل‌دهنده پروتئین به دو دسته تقسیم می‌شوند:

• آمینو اسیدهای ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
• آمینو اسیدهای غیر ضروری که بدن می‌تواند آن‌ها را تولید کند.

در حالی که پروتئین‌های حیوانی معمولاً بسیاری از آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای رشد را تأمین می‌کنند، یک رژیم گیاهی متعادل نیز می‌تواند پروتئین با کیفیت بالا را فراهم کند. کودکان گیاهخوار یا وگان می‌توانند از منابع پروتئینی متنوعی مانند غلات، برخی از شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو، لوبیا و نخود استفاده کنند.

اگر رژیم غذایی فرزند شما شامل تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی یا ماهی، و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست است، احتمالاً به طور منظم پروتئین مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. منابع گیاهی دیگری مانند سویا، لوبیا، عدس، نخود، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل مانند کینوا نیز منابع خوب پروتئین به شمار می‌روند.

اندازه پروتئین در غذا

برای درک بهتر میزان پروتئین در غذا، بدانید که به طور معمول ۲۸ گرم از یک غذای غنی از پروتئین حدود ۷ گرم پروتئین تأمین می‌کند. به عنوان مثال، ۲۸ گرم از این غذاها معادل موارد زیر است:

• ۲۸ گرم گوشت، مرغ یا ماهی
• ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ
• ۱/۴ فنجان توفو
• ۱/۴ فنجان لوبیا یا عدس پخته
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

کلام آخر

فراموش نکنید که تنها ۱۰ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز کودکان باید از پروتئین تأمین شود، در حالی که بقیه آن از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تأمین می‌شود. فراهم کردن تنوع غذایی در طول هفته می‌تواند به تشویق رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی کمک کند. یک رژیم غذایی سالم برای کودکان همچنین باید شامل منابع غنی از کلسیم و آهن باشد که برای رشد عضلات و استخوان‌ها ضروری است.

به عنوان والدین، نیازی به نگرانی زیاد در مورد میزان مصرف پروتئین کودکان ندارید. فقط کافی است که مصرف مواد مغذی فرزندتان را در طول یک یا دو هفته ارزیابی کنید، نه فقط در یک روز. شمارش یا پیگیری دقیق نیاز نیست.

وقتی صحبت از تغذیه کودکان می‌شود – صرف نظر از نوع غذا – به آن‌ها اجازه دهید تصمیم بگیرند که چقدر می‌خواهند بخورند بدون اینکه مجبور به تمام کردن غذای خود شوند. کودکان معمولاً در تنظیم میزان غذای خود مهارت دارند و ممکن است در برخی وعده‌ها کمتر و در برخی دیگر بیشتر غذا بخورند. مشابه بزرگسالان، طبیعی است که اشتها و ترجیحات کودکان تغییر کند و هر چه بزرگ‌ترها بتوانند به حفظ توانایی کودکان در گوش دادن به بدنشان و احترام به نشانه‌های آن کمک کنند، بهتر خواهد بود.