۴ اشتباهی که وزن‌تان را بالا می‌برد

هزاران سال است که مردم در سراسر جهان از نان به‌عنوان غذای اصلی استفاده می‌کنند. راحتی در مصرف، سهولت حمل و نقل و طعم دلپذیر باعث شده است که مردم از گذشته تا به امروز به خوردن نان ادامه دهند. با این حال، بعضی از افراد به محض اینکه تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند، نان یکی از اولین چیزهایی است که از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، زیرا معتقدند که کربوهیدرات موجود در آن باعث چاقی می‌شود.

با این حال، بر اساس تحقیقات، ترس از نان بی‌اساس است و برخلاف تصور رایج، اگر از این ماده‌ی غذایی به‌درستی استفاده شود، کربوهیدرات‌های موجود در آن نمی‌توانند به تجمع چربی در بدن یا افزایش وزن منجر شوند. به‌علاوه، حضور کربوهیدرات در غذا به تأمین انرژی مورد نیاز بدن و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. از این‌رو، وقتی نان را از برنامه‌ی غذایی خود حذف می‌کنید، ممکن است دچار پرخوری شوید. همه‌ی این‌ها به این معنی است که خوردن نان می‌تواند بخشی از برنامه‌ی کاهش وزن شما باشد. با این حال، باید از چهار اشتباه‌ی رایجی که در این مقاله به آن‌ها اشاره می‌کنیم اجتناب کنید تا بیشترین بهره را از مصرف نان ببرید.

اشتباهات رایج در مصرف نان

کربوهیدرات‌ها به عنوان اصلی‌ترین منبع انرژی در نان حضور دارند و برای تأمین انرژی لازم برای عملکردهای ضروری بدن اساسی هستند. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، و غلاتی که فرآوری نشده یا سبوس‌دارند، به عنوان منابع کربوهیدرات‌های سالم به بدن ارائه می‌دهند. این منابع همچنین فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی اکسیدان‌های لازم برای سلامتی اندام‌های مختلف را ارائه می‌کنند. با این حال، اگر در مصرف نان به اشتباهات زیر افتاده و اقدامات نادرستی را انجام دهید، برنامه‌ی کاهش وزن شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد:

۱. به جای نان سبوس‌دار به سراغ نان حاوی آرد سفید می‌روید

بسیاری از افراد از غلات فرآوری‌شده و نان سفید استفاده می‌کنند که به سرعت در دستگاه گوارش هضم می‌شوند، اما ارزش غذایی کمی دارند. مصرف غذاهای حاصل از غلات فرآوری‌شده، به ویژه نان سفید، فوراً پس از مصرف باعث افزایش قند خون می‌شود. این افزایش مکرر قند خون در نهایت ممکن است منجر به ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.

علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها و غلات فرآوری‌شده بی‌فیبر هستند. این موضوع باعث می‌شود که فرد پس از مصرف آن‌ها احساس سیری نکند، که ممکن است منجر به افزایش احتمال پرخوری شود و پایبندی به رژیم کاهش وزن را دشوارتر کند.

از سوی دیگر، زیاده‌رفتن در فرآوری غذاها باعث از دست رفتن بسیاری از مواد مغذی آن‌ها می‌شود. گاهاً تولید‌کنندگان ویتامین‌ها و مواد معدنی از دست‌رفته را به نان سفید اضافه می‌کنند، اما این مواد نمی‌توانند جایگزین فیبر شوند که برای سلامت دستگاه گوارش و قلب و عروق ضروری است.

استفاده از عباراتی مانند “چند غله”، “نان گندم”، “آرد ارگانیک” یا “۱۰۰ درصد گندم” روی بسته‌بندی محصولات غذایی نمی‌تواند تضمین کننده سبوس‌دار بودن نان باشد. به هنگام خرید نان، به بسته‌بندی آن مراقبت کنید و از عباراتی مثل “۱۰۰ درصد سبوس‌دار” یا “۱۰۰ درصد گندم کامل” اطمینان حاصل کنید و اطمینان حاصل کنید که گندم کامل به عنوان اولین ماده ذکر شده باشد.

۲. از نان‌هایی که شیرین شده‌اند، استفاده می‌کنید

متاسفانه، بسیاری از انواع نانی که از فروشگاه‌ها خریداری می‌شود، حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا یا دیگر شیرین‌کننده‌ها هستند. این افزودنی‌ها باعث از بین رفتن اثرات مفید فیبر می‌شوند و به جای کنترل قند خون، باعث افزایش ناگهانی آن می‌شوند.

ارتفاع سرعت قند خون باید به سرعت کنترل شود. بنابراین، تقریباً فوراً پس از مصرف غذاهای شیرین، سطح قند خون کاهش پیدا می‌کند و شما متوجه می‌شوید که دوباره گرسنه شده‌اید و میل به مصرف بیشتر کربوهیدرات دارید. برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود از انواع نانی استفاده کنید که در هر سروینگ (۳۰ گرم) حاوی کمتر از پنج گرم قند افزوده‌شده باشند.

۳. نان خود را با پروتئین‌های بدون چربی یا چربی‌های سالم ترکیب نمی‌کنید

اگر به دنبال افزایش مدت زمان احساس سیری و دستیابی آسان‌تر به اهداف کاهش وزن خود هستید، توصیه می‌شود که به جای محدود کردن خود به نان، یک وعده غذای متعادل با مواد غذایی حاوی پروتئین یا چربی‌های سالم انتخاب کنید. از غذاهایی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، کره‌ی بادام، هوموس (حمص)، آووکادو یا روغن زیتون بهره‌مند شوید.

۴. نان را همراه با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌خورید

وقتی در یک وعده غذایی یا در یک بازه زمانی کوتاه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، سلامتی شما به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد. به جز نان، کربوهیدرات در دیگر غذاها مانند برنج، پاستا و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی نیز به وفور یافت می‌شوند. رعایت تعادل در مصرف کربوهیدرات برای همه افراد بسیار اهمیت دارد، به‌ویژه افرادی که به دیابت یا مقاومت به انسولین مبتلا هستند.

برای جلوگیری از زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات، هنگام مصرف نان، سعی کنید آن را با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات ترکیب نکنید. علاوه بر این، ترتیب دهید که وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود را به گونه‌ای زمان‌بندی کنید که قبل از خواب به‌طور فوری نان نخورید. این راهکار می‌تواند به تنظیم قند خون و کنترل وزن شما کمک کند.

کلام پایانی

تنوع زیادی از انواع نان وجود دارد، اما برخی از آن‌ها از نظر سلامتی موثرتر هستند. اگر قصد دارید وزن خود را کنترل یا کاهش دهید، بهتر است نان‌های حاوی سبوس و بدون افزودن قند را انتخاب کنید. همچنین، می‌توانید نان خود را با پروتئین بدون چربی یا چربی سالم همراه کنید و از مصرف سایر غذاهای پرکربوهیدرات در کنار آن پرهیز کنید.