جو: دنیایی از فواید شگفت‌انگیز

جو، یکی از گونه‌های مختلف غلات محسوب می‌شود. این گیاه دارای یک چرخه زندگی یکساله است و از خانواده گرامینه‌ها یا همان گندمیان به شمار می‌رود. جو از جمله نخستین محصولاتی بود که انسان در طول تاریخ کشت و برداشت می‌کرد. شواهد نشان می‌دهد که انسان‌ها حدود ده هزار سال پیش، به‌ویژه در منطقه اوراسیا، جو را کشت می‌کردند. از تولید جهانی جو، ۷۰ درصد به عنوان خوراک حیوانات استفاده می‌شود، درحالی که سایر ۳۰ درصد از آن به عنوان ماده قابل تخمیر برای تولید آبجو و برخی نوشیدنی‌های الکلی، و همچنین در تهیه مواد غذایی مختلف از جمله سوپ‌ها، خورش‌ها و نان جو به کار می‌رود. همچنین، دانه‌های جو در تهیه مالت‌های مختلف، معمولاً با استفاده از روش‌های سنتی، مورد استفاده قرار می‌گیرند.

جو سرشار از ویتامین‌، مواد معدنی و  ترکیبات مفید

جو به عنوان یک منبع غنی از غلات کامل شناخته می‌شود که حاوی فیبر، مولیبدن، منگنز و سلنیوم می‌باشد. این غلات همچنین مقادیر معتبری از مس، ویتامین B1، کروم، فسفر، منیزیم و نیاسین دارا می‌باشد. به علاوه، جو دارای لیگنان‌ها است، که گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌باشند. با این حال، همانند سایر غلات کامل، جو حاوی مواد ضدمغذی است که می‌تواند هضم و جذب مواد مغذی را مختل کند. اگر جو را خیس کنید یا اجازه دهید تا جوانه بزند، محتوای ضدمغذی آن کاهش می‌یابد. این روش‌های آماده‌سازی باعث افزایش جذب مواد مغذی جو می‌شود. خیس کردن و جوانه‌زدن به مراتب سطح ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و آنتی‌اکسیدان را افزایش می‌دهد. همچنین، می‌توان از آرد جو و جوانه‌زده برای پخت و پز استفاده کرد.

بهبود فرآیند گوارش و هضم با فیبر نامحلول در جو

مصرف جو می‌تواند به بهبود سلامت روده‌های شما کمک کند. فیبر بالای موجود در جو باعث تسریع حرکت روده می‌شود و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. بر اساس یک مطالعه چهار هفته‌ای در زنان بالغ، مصرف بیشتر جو باعث بهبود عملکرد روده و افزایش حجم مدفوع شد. همچنین، جو به تغذیه سلول‌های روده کمک می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و علائم اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود می‌بخشد.

جلوگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا

استفاده از جو می‌تواند به پیشگیری از ایجاد سنگ کیسه صفرا کمک کند. سنگ‌های صفراوی ذرات جامدی هستند که ممکن است در کیسه صفرا، یک اندام کوچک در زیر کبد، تشکیل شوند. کیسه صفرا اسیدهای صفراوی تولید می‌کند که برای هضم چربی در بدن استفاده می‌شوند. بسیاری از مواقع، سنگ کیسه صفرا هیچ علامتی نشان نمی‌دهد. اما گاهی اوقات، سنگ‌های صفراوی ممکن است در مجرای کیسه صفرا گیر کنند و باعث درد شدید شوند. در این حالت‌ها، ممکن است نیاز به جراحی برای برداشتن کیسه صفرا باشد. فیبرهای نامحلول موجود در دانه جو می‌توانند به پیشگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش احتمال نیاز به جراحی کیسه صفرا کمک کنند. در یک مطالعه مشاهده‌ای در طول ۱۶ سال، زنانی که مقدار بیشتری فیبر مصرف می‌کردند، ۱۳ درصد کمتر احتمال داشتند که سنگ کیسه صفرا تشکیل دهند که نیاز به جراحی دارد. به نظر می‌رسد که این مزیت به میزان مصرف فیبر وابسته باشد، زیرا هر ۵ گرم افزایش در مصرف فیبر نامحلول، خطر سنگ کیسه صفرا را تا حدود ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. در یک مطالعه دیگر، افرادی که در یکی از دو رژیم کاهش وزن سریع شرکت کرده بودند؛ یکی غنی از فیبر و دیگری حاوی پروتئین، مشارکت داشتند. کاهش وزن سریع ممکن است خطر ایجاد سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد. پس از پنج هفته، شرکت کنندگانی که رژیم غذایی غنی از فیبر داشتند، سه برابر بیشتر از کسانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند، کیسه صفرا سالم داشتند.

جو عاملی برای کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن

استفاده از انواع مختلف جو می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را تقویت کند؛ این دو عامل می‌توانند در طول زمان منجر به کاهش وزن شوند. این دانه به دلیل داشتن فیبر بالا، توانایی کاهش گرسنگی را تا حد زیادی دارد. به عنوان مثال، فیبر محلول معروف به بتا گلوکان بسیار مفید است؛ زیرا فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان تمایل دارند به تشکیل یک ماده ژل مانند در روده، که باعث کند شدن فرآیند هضم و جذب مواد مغذی شود. این امر به طور معکوس باعث کاهش اشتها و تقویت احساس سیری می‌شود. بر اساس بررسی ۴۴ مطالعه، فیبرهای محلول، به خصوص بتا گلوکان، به عنوان موثرترین نوع فیبر برای کاهش اشتها و مصرف غذا شناخته شده‌اند. همچنین، فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم مرتبط با بیماری‌های متابولیک کمک کند.

بتا گلوکان جو و کاهش سطح کلسترول

تحقیقات نشان داده است که بتاگلوکان‌های موجود در جو می‌توانند با اتصال به اسیدهای صفراوی، کلسترول بد یا LDL را کاهش دهند. این اسیدهای صفراوی، که کبد انسان از کلسترول تولید می‌کند، از طریق مدفوع از بدن خارج می‌شوند. این باعث می‌شود که کبد برای تولید اسیدهای صفراوی جدید نیاز به کلسترول بیشتری داشته باشد و در نتیجه، سطح کلسترول در خون کاهش یابد. یک مطالعه کوچک با مردانی که دارای کلسترول بالا بودند، نشان داد که پس از مصرف جو به مدت ۵ هفته، افراد مورد مطالعه که جو مصرف می‌کردند، درصد ۷ بیشتری از شرکت‌کنندگان در دو رژیم دیگر، سطح کلسترول خود را کاهش دادند. همچنین، گروه مصرف‌کننده جو همچنین سطح کلسترول HDL “خوب” خود را افزایش داد و سطح تری‌گلیسیرید خود را به بیشترین میزان کاهش داد. بررسی‌های اخیر نیز نتایج مشابهی را نشان داده است. تحقیقات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی همچنین نشان می‌دهد که اسیدهای چرب کوتاه زنجیره‌ای یا SCFA، که زمانی که باکتری‌های سالم روده از فیبر محلول تغذیه می‌شوند، تولید می‌شوند، می‌توانند به جلوگیری از تولید کلسترول و کاهش سطح کلسترول کمک کنند. به عبارت دیگر، جلوگیری از تشکیل آن و افزایش دفع آن از طریق مدفوع با استفاده از مواد مغذی موجود در دانه جو ممکن است صورت گیرد.

جو در رژیم غذایی و کاهش خطر بیماری قلبی

غلات کامل به طور مداوم با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند. بنابراین، اضافه کردن منظم جو به رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. این به این دلیل است که جو ممکن است برخی از عوامل خطر را کاهش دهد؛ علاوه بر کاهش سطح کلسترول بد یا LDL، فیبر محلول موجود در جو ممکن است سطح فشار خون را نیز کاهش دهد. در واقع، بررسی‌های اخیر نشان داده است که مصرف متوسط ۸.۷ گرم فیبر محلول در روز ممکن است با کاهش میانگین ۰.۳ تا ۱.۶ میلی‌متر جیوه در فشار خون مرتبط باشد. فشار خون بالا و سطح بالای کلسترول LDL دو عامل خطر شناخته شده برای بیماری‌های قلبی و عروقی هستند. بنابراین، کاهش مصرف این عوامل می‌تواند از قلب شما محافظت کند.

محافظت در برابر دیابت با منیزیم و فیبر محلول در جو

در تحقیقات اخیر، نتایج نشان داده‌اند که مصرف بالا منیزیم، که در جو به میزان قابل توجهی یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. منیزیم یک ماده معدنی اساسی است که نقش مهمی در تولید انسولین و همچنین استفاده بدن از قند دارد.

یکی از مطالعات انجام شده نشان داده است که صبحانه‌ای که حاوی جو است، باعث افزایش کمتری در سطح قند خون و انسولین می‌شود نسبت به صبحانه‌هایی که از غلات کامل دیگر تهیه می‌شوند.

در یک مطالعه دیگر، اشخاصی که دارای قند ناشتا ضعیفی بودند، به طور روزانه بلغور جو یا نان جو داده شد. پس از سه ماه، سطح قند خون و انسولین ناشتا در افرادی که جو می‌خوردند، ۹ تا ۱۳ درصد کاهش یافت.

بنابراین، مصرف جو به عنوان یک منبع غنی منیزیم می‌تواند به بهبود ترشح انسولین و کاهش سطح قند خون کمک کند و در نتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

جو و پیشگیری از سرطان روده بزرگ

رژیم غذایی حاوی غلات کامل به طور کلی با احتمال کمتری از بروز بیماری‌های مزمن، از جمله برخی از انواع سرطان‌ها، به ویژه سرطان روده بزرگ، مرتبط است. مصرف فیبر نامحلول موجود در جو به ویژه می‌تواند به کاهش زمان صرف شده برای پاکسازی روده کمک نماید و در نتیجه، احتمال بروز سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. همچنین، فیبر محلول می‌تواند به مواد مضر و سرطان زا متصل شده و آنها را از بدن دفع کند. علاوه بر این، ترکیبات دیگر موجود در جو از قبیل آنتی اکسیدان‌ها، اسید فیتیک، اسیدهای فنولیک و ساپونین‌ها ممکن است در کاهش رشد سرطانی یا حفاظت از بروز سرطان موثر باشند. با این حال، برای تأیید این موارد، نیاز به انجام مطالعات بیشتری در انسان‌ها می‌باشد.

همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی

جو به عنوان یک گزینه ارزان و قابل دسترس به راحتی به رژیم غذایی افراد اضافه می‌شود؛ این دانه با توجه به مزایای فراوانی که دارد، می‌تواند جایگزینی عالی برای دیگر غلات باشد. علاوه بر این، جو می‌تواند جایگزین مناسبی برای غذاهایی مانند پلو یا ریزوتو که از برنج سفید تهیه می‌شوند، باشد. از طرف دیگر، این دانه متنوع و چندکاره بوده و می‌توان آن را در غذاهای مختلف مانند سوپ، قیمه، خورش، سالاد و حتی نان به کار برد یا به عنوان بخشی از صبحانه غلات داغ مصرف کرد. همچنین، نان‌های غلات کامل حاوی جو را نیز می‌توان به سادگی تهیه کرد.

به طور خلاصه و بر اساس نتایج تحقیقات علمی، جو دارای پتانسیل درمانی بسیاری است؛ این دانه که در طب سنتی هم قدمتی بلند دارد، منبع غنی از مواد شیمیایی گیاهی از قبیل پلی فنل‌ها، فلاوونوئیدها، اسیدهای فنولیک و توکوفرول‌ها است. تحقیقات نشان داده است که این ترکیبات دارای خواص درمانی مختلفی می‌باشند که ممکن است در درمان بیماری‌های مختلف مفید باشند. علاوه بر این، جو به دلیل اثرات بالقوه ضد دیابتی نیز مورد مطالعه قرار گرفته است؛ مصرف جو می‌تواند باعث کاهش سطح گلوکز خون و بهبود حساسیت به انسولین شود که ممکن است در پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ موثر باشد.