زومبا: ورزش کنید، برقصید، لذت ببرید!

ورزش زومبا چیست؟ به طور کلی، زومبا یک تمرین ورزشی است که از رقص‌های لاتین الهام گرفته و به عنوان یک فعالیت هوازی و بسیار سرگرم‌کننده شناخته می‌شود. حرکات هماهنگ با ضربات موسیقی سالسا، فلامنکو و مرنگو، جذابیت خاصی به زومبا داده است و همین باعث محبوبیت آن شده است. زومبا یکی از پرطرفدارترین کلاس‌های ورزشی گروهی در سطح جهانی است.

علاقه‌مندان به زومبا به راحتی نمی‌توانند از آن دست بکشند. این تمرین که بیشتر شبیه یک جشن رقص به نظر می‌رسد، به ویژه برای کسانی که به تناسب اندام اهمیت می‌دهند، محبوبیت زیادی دارد. شرکت در کلاس‌های ۶۰ دقیقه‌ای زومبا به طور میانگین حدود ۳۶۹ کالری می‌سوزاند و به عنوان یک تمرین کاردیو، چربی‌ها را می‌سوزاند، قسمت میانی بدن را تقویت می‌کند و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد. در حال حاضر، زومبا توسط ۱۵ میلیون نفر در ۱۸۰ کشور مختلف در حال تمرین است.

برای آشنایی بیشتر با ورزش زومبا و فواید سلامتی آن، در ادامه مطلب بخوانید.

ورزش زومبا چیست؟

زومبا تمرین ورزشی است که از رقص‌های لاتین الهام گرفته و در دهه ۱۹۹۰ توسط آلبرتو بتو پرز، مربی تناسب اندام مشهور کلمبیایی، ایجاد شد. این ورزش بیشتر به عنوان رقص شناخته می‌شود تا تمرین ورزشی، زیرا شرکت‌کنندگان تشویق می‌شوند که به جای پیروی دقیق از حرکات، با ضرب‌آهنگ موسیقی همراه شوند.

برخلاف سایر کلاس‌های تناسب اندام مانند ایروبیک یا پیلاتس، زومبا یک نام تجاری است که به کلاس‌ها، برنامه‌ها و خدمات ارائه شده توسط برند Zumba Fitness، LLC اشاره دارد. این به این معناست که در بسیاری از کشورها، فقط افرادی که از این شرکت مجوز گرفته‌اند، می‌توانند کلاس‌های زومبا را برگزار کنند. مربیان قبل از دریافت مجوز برای آموزش زومبا باید از طریق این شرکت آموزش ببینند.

با این حال، زومبا در اصل یک تمرین ورزشی است که به عنوان یک فعالیت قلبی عروقی (کاردیو) عمل کرده و به افزایش استقامت و سوزاندن کالری کمک می‌کند. شما می‌توانید زومبا را هر زمان که بخواهید به برنامه هفتگی خود اضافه کنید. برای انجام منظم زومبا، بهتر است یک تا سه بار در هفته به آن پرداخته و زمان‌هایی را برای انواع دیگر تمرینات اختصاص دهید.

علاوه بر این، پیشنهاد می‌شود که دو تا سه روز در هفته، تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا قدرت بدنی خود را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی در طول کلاس‌های زومبا و سایر فعالیت‌ها را کاهش دهید.

فواید زومبا برای سلامتی

زومبا فواید زیادی برای سلامت دارد. کلاس‌های منظم زومبا به عنوان یک فعالیت هوازی مؤثر، می‌توانند آمادگی قلبی عروقی شرکت‌کنندگان را بهبود بخشند و ممکن است قدرت و انعطاف‌پذیری بدن را نیز تقویت کنند. این ورزش به ویژه در کاهش وزن مؤثر است.

مانند دیگر ورزش‌های هوازی، زومبا به بهبود شاخص‌های سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. در یک مطالعه کوچک برای بررسی مزایای زومبا، زنان چاق و کم‌تحرک که به مدت ۱۲ هفته و دو بار در هفته در کلاس‌های زومبا شرکت کردند، شاهد کاهش قابل توجهی در فشار خون و تری‌گلیسیرید (نوعی چربی خون) بودند.

علاوه بر این، بسیاری از افراد تمرینات رقص‌مانند زومبا را به عنوان یک راه عالی برای کاهش استرس می‌شناسند. این کلاس‌ها سرگرم‌کننده هستند و برخی شرکت‌کنندگان آن را به عنوان نوعی درمان نیز می‌بینند.

اگرچه تحقیقات خاصی درباره فواید زومبا برای سلامت روان وجود ندارد، اما مطالعات عمومی نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند به تقویت خلق و خو کمک کند. مطالعه‌ای که در مارس ۲۰۱۸ در Frontiers in Psychology منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات روانی پس از یک دوره ورزش متوسط، بهبود قابل توجهی در خلق و خوی خود مشاهده کرده‌اند.

برای بهره‌مندی از فواید زومبا و کاهش وزن، باید به طور منظم این ورزش را انجام دهید. برای دستیابی به سلامت مطلوب، توصیه می‌شود که ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را در طول هفته انجام دهید.

زومبا می‌تواند به صورت روزانه انجام شود، تا زمانی که فرد توانایی و تحمل آن را داشته باشد. همچنین، می‌توان آن را به طور متناوب با دیگر انواع ورزش‌ها مانند پیاده‌روی یا وزنه‌برداری ترکیب کرد.

فواید ورزش زومبا برای لاغری و تناسب اندام

زومبا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، چرا که با توجه به حرکات متنوع آن، کالری زیادی می‌سوزاند. مطالعه‌ای نشان داده که زنان سالم به طور متوسط در هر دقیقه کلاس زومبا حدود ۹.۵ کالری می‌سوزانند، که این میزان بیشتر از کالری‌سوزی در کلاس‌های تناسب اندام محبوب دیگر مانند یوگای قدرتی، کیک‌بوکسینگ کاردیو و ایروبیک است.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که زومبا به طور مؤثر بر بهبود VO2 max، که معیاری برای ظرفیت هوازی و آمادگی قلبی عروقی است، تأثیرگذار است. زومبا شامل مجموعه‌ای از حرکات ورزشی است که به کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کند.

آیا زومبا ورزش هوازی است؟

بله، تغییرات در شدت حرکات زومبا، آن را به یک تمرین قلبی بسیار مؤثر تبدیل می‌کند. تمرینات سنتی زومبا بر تقویت عضلات مرکزی بدن تمرکز دارند، در حالی که تمرینات زومبا تونینگ و زومبا استپ حرکات اضافی برای تقویت عضلات بازوها، پاها و باسن ارائه می‌دهند.

شاید بخواهید بدانید که تمرین هوازی چیست و اینکه زومبا بهتر است یا ایروبیک؟ زومبا به عنوان یک ورزش رقصی، بدن شما را به طور کامل و یکدست خسته می‌کند، در حالی که ایروبیک به گونه‌ای طراحی شده است که بر روی هر قسمت از بدن به صورت جداگانه تمرکز کند و شامل استفاده از دمبل‌ها و وزنه‌ها برای افزایش قدرت است. بنابراین، ایروبیک در تمرینات عضلانی برتری دارد. هر دو ورزش مؤثر هستند و دارای مزایا و معایب خود می‌باشند. زومبا یک مهمانی سرگرم‌کننده است که در آن می‌توانید وزن کم کنید و از هر دقیقه آن لذت ببرید، در حالی که ایروبیک به کاهش وزن کمک می‌کند اما تأثیر آن نسبت به زومبا ممکن است کندتر باشد.

فواید ورزش زومبا برای بانوان

زومبا محدود به خانم‌ها نیست. این ورزش ابتدا توسط یک مرد معرفی شد و بسیاری از مردان نیز به تمرین زومبا پرداخته‌اند. البته، برخی از حرکات ممکن است افراد را از نواحی راحتی خود خارج کند، اما اگر به رقص علاقه دارید، زومبا برای هر کسی مناسب است. از جمله فواید رایج زومبا می‌توان به کمک به کاهش و مدیریت وزن، بهبود سلامت قلبی، افزایش انعطاف‌پذیری، استقامت، هماهنگی و تعادل اشاره کرد. همچنین، زومبا به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

مزایای زومبا برای زنان واقعاً می‌تواند زندگی آن‌ها را تغییر دهد. این تمرین رقص پرانرژی توانسته است دنیای تناسب اندام، به ویژه در میان زنان، را به خود جلب کند.

ورزش زومبا برای چه افرادی و چه سنی مناسب است؟

زومبا برای همه طراحی شده است و نیاز به تجربه‌ی قبلی در رقص یا تمرینات تناسب اندام ندارد. افراد با سنین مختلف، تیپ‌های بدنی متنوع، و سطوح مختلف رقص و تناسب اندام می‌توانند با هم جمع شوند و از زومبا لذت ببرند و به فرم بدنی مطلوبی دست یابند.

با توجه به گزینه‌های مختلفی که زومبا ارائه می‌دهد، طرفداران آن معتقدند که این ورزش برای تمام سنین مناسب و ایمن است، به این معنی که همه می‌توانند در کلاس‌های آن شرکت کنند. برخی از کلاس‌ها به طور خاص برای افراد مسن طراحی شده است. زومبا تمرینی ایمن، سرگرم‌کننده و مؤثر برای اکثر کسانی است که می‌خواهند از طریق رقص به تناسب اندام و سلامت قلبی عروقی خود بیفزایند. اگرچه این برنامه عموماً دارای مضرات کمی است، اما همیشه باید با احتیاط و رعایت اقدامات ایمنی کلی، به ویژه هنگام شروع هر برنامه‌ی تمرینی جدید، اقدام کرد.

عوارض ورزش زومبا

زومبا دارای یک ریتم سریع است که باید به دقت دنبال شود. در هنگام انجام رقص زومبا، تقریباً تمام عضلات بدن شما به کار گرفته می‌شود، که این موضوع منجر به تعریق و فعالیت زیاد با وقفه‌های کوتاه می‌شود. در صورتی که در طول رقص به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است دچار کم‌آبی بدن شوید.

در حالی که این حرکات می‌توانند تمرین بسیار مؤثری باشند، ممکن است فشار زیادی به مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها وارد کنند. مهم است که به سیگنال‌های بدنتان توجه کنید، با سرعت مناسب شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید تا از آسیب‌های احتمالی و فشار بیش از حد جلوگیری کنید.

در زومبا، حرکات پهلو به پهلو بسیار رایج است و نیاز به هماهنگی دقیق بین باسن، زانوها، پاها و مچ پاها دارد. اگر بدن شما به درستی با این حرکات هماهنگ نباشد، ممکن است خطر آسیب وجود داشته باشد.

شایع‌ترین آسیب‌های ناشی از زومبا که ممکن است نیاز به درمان داشته باشند شامل پیچ‌خوردگی مچ پا، آسیب‌های همسترینگ، اسپاسم عضلانی و آسیب به ساق پا هستند. حرکات جانبی سریع و گرم کردن نادرست در زومبا می‌توانند منجر به ایجاد شرایط ناپایدار شوند.

حرف آخر

اگر به رقص یا موسیقی لاتین سریع علاقه‌ای ندارید، زومبا ممکن است گزینه مناسبی برای شما نباشد. اما اگر به دنبال یک تمرین رقص گروهی پرانرژی و اعتیادآور با موسیقی شاد هستید، زومبا می‌تواند انتخاب عالی برای شما باشد. با این حال، زومبا برای همه مناسب نیست. اگر دارای بیماری‌های مزمن قلبی، فشار خون بالا یا مشکلات اسکلتی عضلانی مانند آرتریت هستید، قبل از شروع زومبا بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و احتیاط لازم را به‌عمل‌آورید.

منبع: everydayhealth