هفت اقدام هفتگی برای تقویت استخوان‌های بدن

استخوان‌های ما به اندازه‌ای که به نظر می‌رسند جامد و ثابت نیستند. آن‌ها بافت‌های زنده‌ای هستند که به‌طور مداوم خود را بازسازی می‌کنند و نیاز به مراقبت منظم دارند. با گذر عمر، به‌ویژه پس از میانسالی، تقویت استخوان‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. استخوان‌های ضعیف خطر شکستگی را افزایش می‌دهند و می‌توانند بر تحرک تأثیر بگذارند، و زمانی که استخوان‌ها یا مفاصل دچار درد یا خشکی شوند، ممکن است نشانه‌ای باشد از اینکه بدن به حمایت بیشتری از طریق حرکت، تغذیه یا استراحت نیاز دارد.

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی، بیشترین توده استخوانی معمولاً تا حدود سن ۳۰ سالگی شکل می‌گیرد؛ بنابراین، آنچه در جوانی می‌خورید و نحوه تحرکتان، پایه‌ای است برای استحکام استخوان‌ها در سال‌های بعدی زندگی.

سلامت استخوان تنها به میزان مصرف کلسیم یا پیشگیری از پوکی استخوان محدود نمی‌شود. این موضوع درباره ایجاد استحکام، حفظ تحرک و حفظ انرژی و شادابی تا سنین بالاتر است. ترکیبی از رژیم غذایی، فعالیت بدنی، خواب کافی و عادات روزمره نقش مهمی در استحکام و ثبات استخوان‌ها در طول زندگی دارد. اگرچه پوکی استخوان بیشتر زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، داشتن استخوان‌های قوی تنها مسئله زنان نیست؛ همه افراد می‌توانند از برنامه‌های هفتگی بهره‌مند شوند که به حفظ استحکام و پایداری استخوان‌ها کمک می‌کند.

در ادامه، هفت عادت هفتگی که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند تا استخوان‌ها سالم بمانند، معرفی شده است.

۱. با هدف، بدن خود را به حرکت درآورید

حرکت، دارویی مؤثر برای محافظت از سلامت استخوان‌هاست. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید و در صورت امکان فعالیت‌هایی با فشار نسبی به استخوان‌ها را نیز اضافه کنید. حتی عادت‌های ساده‌ای مانند استفاده از پله‌ها یا حمل خرید روزانه هم می‌توانند مؤثر باشند.

دون جکسون بلَتنِر، متخصص تغذیه بالینی، توضیح می‌دهد: «برای افرادی که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند ورزش‌های پر فشار مانند دویدن یا طناب زدن انجام دهند، بهترین تمرین‌ها برای استخوان‌ها، ورزش‌های کم‌فشار با تحمل وزن و تمرینات تقویت عضلات هستند. ورزش‌های تحمل وزن به این معناست که بدن شما در برابر گرانش مقاومت می‌کند. اگرچه تمرینات پر فشار برای استخوان‌ها عالی هستند، گزینه‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی تند، راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها هم همچنان مفیدند.»

بلَتنر ادامه می‌دهد: «تمرینات تقویت عضله زمانی است که عضلات شما در برابر مقاومت کار می‌کنند. شروع با وزن بدن یا استفاده از کش‌های مقاومتی مکان خوبی برای ساخت عضله است و سپس می‌توان به استفاده از وزنه‌ها، مانند وزنه آزاد یا دستگاه‌ها، پرداخت. این وزن فشار مناسبی روی عضله و استخوان وارد می‌کند و باعث می‌شود قوی‌تر شوند.»

جکسون بلَتنِر همچنین به زنان یادآوری می‌کند که عضلات و استخوان‌های قوی همیشه همراه یکدیگر هستند. او می‌گوید: «عضلات قوی بهترین دوست استخوان‌ها هستند. عضلات روی استخوان‌ها کشش ایجاد می‌کنند، بنابراین هر چیزی که عضله را تقویت کند، استخوان را هم تقویت می‌کند. در نهایت، وقتی ورزش می‌کنید، تنها عضله‌ها تمرین نمی‌کنند، بلکه استخوان‌های زیر آن‌ها نیز در حال تقویت هستند.»
او اضافه می‌کند که اگر بخواهید این هفته یک اقدام عملی انجام دهید، می‌توانید کاری کنید که عضلاتتان را به شکل ایمن به چالش بکشد و در نتیجه استخوان‌ها را تقویت کند. به‌عنوان مثال، در یک کلاس وزنه‌برداری در باشگاه محلی ثبت‌نام کنید، وزنه‌ای کمی سنگین‌تر از هفته گذشته بردارید یا حرکاتی مانند پریدن (مثلاً بازی جِمِپ‌اسکاتچ) انجام دهید.

۲. تغذیه مناسب را برای سالمندی سالم در اولویت قرار دهید

اغلب کلسیم به‌عنوان اصلی‌ترین عامل سلامت استخوان معرفی می‌شود، اما این تنها بخشی از ماجراست. بدن شما برای ساخت و نگهداری ساختار استخوان به مواد مغذی دیگری نیز نیاز دارد.
الیزابت وارد، متخصص تغذیه بالینی، توضیح می‌دهد: «چندین ماده مغذی به سلامت استخوان کمک می‌کنند، از جمله پروتئین، منیزیم و ویتامین K. پروتئین برای تولید سلول‌های استخوان ضروری است و مقدار کافی آن برای ساخت عضله‌ای لازم است که به حفظ قدرت و تعادل شما کمک می‌کند. ویتامین K کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد، اما بدن برای تولید پروتئینی که فعال‌کننده ساخت سلول استخوان است، به آن نیاز دارد. ایزوفلاون‌های موجود در غذاهای سویا مانند توفو، تمپه و ادامامه نیز به کاهش از دست رفتن استخوان پس از یائسگی کمک می‌کنند.»

کری گنز، متخصص تغذیه، نیز تأکید می‌کند که تمرکز بر غذا باید اولویت باشد: «همیشه غذا باید در اولویت باشد، اما مکمل‌ها می‌توانند برای بسیاری از افراد مهم باشند. اگر رژیم غذایی شما مقدار کافی کلسیم، ویتامین D یا دیگر مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان را تأمین نمی‌کند، مکمل‌ها می‌توانند خلاها را پر کنند. با این حال، بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که مکمل‌ها همراه با غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D و بخشی از یک رژیم متعادل مصرف شوند. غذاهایی مانند لبنیات، شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو، ماهی سالمون کنسروی با استخوان و سبزیجات برگ سبز همگی به استخوان‌هایی قوی‌تر و سالم‌تر کمک می‌کنند.»

۳. چند بار در هفته آلو بخورید

شاید عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که آلو می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند؛ خصوصیتی که آن را با دیگر مواد غذایی تقویت‌کننده استخوان مانند لبنیات، سبزیجات برگ سبز و شیرهای گیاهی غنی‌شده مشترک می‌سازد. ترکیب منحصربه‌فرد پلی‌فنول‌ها و بور در آلو به شکل‌گیری استخوان کمک کرده و ممکن است کاهش استخوان را کاهش دهد.

ملیسا جوی دابینز، متخصص تغذیه بالینی، توضیح می‌دهد چرا آلو باید بخشی از برنامه هفتگی شما باشد: «آلو حاوی مواد مغذی متعددی است که از سلامت استخوان پشتیبانی می‌کنند، از جمله فیبر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین K، پلی‌فنول‌ها، مس و بور. تحقیقات نشان می‌دهد که آلو ممکن است به مهار بازجذب استخوان کمک کند.»

می‌توانید آلو را در اسموتی‌ها مخلوط کنید، آن را خرد کرده و به سالاد اضافه کنید یا چند عدد از آن را به‌عنوان میان‌وعده شیرین بعدازظهر میل کنید.

۴. مصرف سدیم را کنترل کنید

مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند باعث کاهش کلسیم در بدن شود و به مرور زمان تراکم استخوان را ضعیف کند. کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده و استفاده از ادویه‌ها، مرکبات یا سرکه به جای نمک اضافی می‌تواند به محافظت همزمان از سلامت قلب و استخوان کمک کند. همچنین، با دقت به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید تا منابع سدیم در رژیم روزانه‌تان را بهتر بشناسید.

هیلاری رایت، متخصص تغذیه بالینی، توضیح می‌دهد: «معمولاً همه می‌دانند که مصرف زیاد سدیم می‌تواند فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد، اما اینکه مصرف مداوم سدیم بالا ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را نیز کاهش دهد، برای بسیاری تازه است. مواد معدنی در بدن باید متعادل باشند، بنابراین کنترل مصرف سدیم به دلایل سلامت قلب می‌تواند فواید اضافی برای استخوان‌ها هم داشته باشد، زیرا توانایی بدن در استفاده از کلسیم را بهینه می‌کند.»

او همچنین روش‌های ساده و خوشمزه‌ای برای کاهش نمک پیشنهاد می‌دهد: «نمک اغلب طعم غذا را غالب می‌کند، اما ترکیب ادویه‌ها و گیاهان، پودرهای تند مانند چیلی، سرکه‌ها، روغن‌های طعم‌دار، سیر و زنجبیل همگی می‌توانند بدون افزودن سدیم، طعم خوبی به غذا بدهند.»

۵. ویتامین D را فراموش نکنید

ویتامین D نقش کلیدی در جذب کلسیم دارد، با این حال بیشتر افراد تنها از طریق غذا یا نور خورشید مقدار کافی دریافت نمی‌کنند. استفاده از کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست در برابر چروک و آسیب، می‌تواند تولید ویتامین D در بدن را نیز محدود کند.

وارد توضیح می‌دهد: «اکثر زنان به سختی می‌توانند میزان توصیه‌شده روزانه ۱۵ میکروگرم ویتامین D را تأمین کنند، زیرا تعداد کمی از غذاها حاوی این ویتامین هستند. باید سعی کنید هر روز غذاهای غنی از ویتامین D مصرف کنید، مانند ماهی سالمون (Sockeye)، قارچ‌هایی که در معرض نور UV قرار گرفته‌اند، لبنیات و شیر سویا غنی‌شده و غلات صبحانه. برخی ماست‌ها نیز حاوی ویتامین D اضافه هستند. می‌توانید با مکمل‌های ویتامین D کمبود را جبران کنید، اما نیازی به مصرف بیش از حد نیست.»

قرار گرفتن کوتاه و منظم در معرض آفتاب همراه با مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و مکمل‌های متعادل می‌تواند به پر کردن این خلا کمک کند.

۶. به ریکاوری و خواب اهمیت دهید

استراحت و بازیابی بدن برای داشتن استخوان‌های قوی ضروری است. در طول خواب، بدن بافت‌ها را ترمیم می‌کند، هورمون‌ها را متعادل می‌سازد و فرآیندهایی را تنظیم می‌کند که بر بازسازی استخوان تأثیر دارند. هورمون‌ها نقش مهمی در تراکم استخوان دارند، به‌ویژه در دوران نزدیک به یائسگی که سطح استروژن شروع به کاهش می‌کند.

وارد می‌گوید: «بزرگ‌ترین تغییر در سلامت استخوان، که از دوران پری‌منوپوز شروع می‌شود، کاهش سطح استروژن است. استروژن با جلوگیری از تجزیه سلول‌های استخوان و تحریک تولید سلول‌های جدید، از استخوان حمایت می‌کند. همچنین استروژن با کاهش التهاب و اکسیداسیون سلول‌های استخوانی از بافت استخوان محافظت می‌کند، که این عوامل در کاهش تراکم استخوان نقش دارند.»

وارد اضافه می‌کند: «تغذیه و سبک زندگی می‌توانند تا حدی اثرات کاهش استروژن را جبران کنند، اما به‌طور کامل نه.» هدف این است که هر کاری می‌توانید برای کاهش کاهش تراکم استخوان انجام دهید. او توصیه می‌کند: «این یعنی سیگار نکشیدن، ورزش منظم و پیروی از رژیم متعادل غنی از گیاهان حاوی ایزوفلاون، منیزیم، ویتامین K و دیگر مواد مغذی، همراه با مصرف کافی پروتئین، کلسیم و ویتامین D.»

۷. یک برنامه هفتگی برای بررسی سلامت استخوان‌ها داشته باشید

استخوان‌های قوی یک‌شبه ساخته نمی‌شوند. اختصاص چند دقیقه در هر هفته برای بررسی تحرک، تغذیه و مراقبت از خود می‌تواند تفاوتی پایدار ایجاد کند.
گنز توصیه می‌کند این بررسی‌های کوتاه را به بخشی از ریتم هفتگی خود تبدیل کنید: «از خود بپرسید: آیا این هفته بدنم را حرکت دادم و به‌اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D مصرف کردم؟ یک بررسی سریع مثل این کمک می‌کند سلامت استخوان در اولویت قرار گیرد.»
او همچنین تأکید می‌کند که پیشرفت نیازمند کمال نیست: «به‌طور منظم غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید، در بیشتر روزها فعال باشید و مقداری نور خورشید برای ویتامین D طبیعی دریافت کنید. اقدامات کوچک و مستمر تأثیر بسیار بیشتری از تلاش‌های یک‌باره دارند.»

و اگر فکر می‌کنید سلامت استخوان فقط برای زنان مسن است، گنز این تصور را اصلاح می‌کند: «تراکم استخوان بین ۲۵ تا ۳۰ سال به اوج می‌رسد و مردان نیز با افزایش سن دچار کاهش توده استخوانی می‌شوند. همه افراد می‌توانند از محافظت از استخوان‌ها در سنین جوانی و حفظ عادات سالم در طول زندگی بهره‌مند شوند.»

نظر کارشناسان

ثبات و استمرار از کمال مهم‌تر است. سلامت استخوان نتیجه اقداماتی روزمره است که در طول زمان جمع می‌شوند، از جمله تغذیه سالم، فعالیت‌های تحمل وزن، استراحت با کیفیت و بررسی منظم وضعیت بدن. هر هفته که تصمیم می‌گیرید حرکت کنید، غذای سالم بخورید و از استخوان‌های خود مراقبت کنید، در واقع در قدرت و استحکامی سرمایه‌گذاری می‌کنید که تا پایان زندگی شما را حمایت می‌کند.

همان‌طور که جکسون بلَتنِر یادآوری می‌کند: «استخوان‌ها زنده‌اند و در هر سنی می‌توانند قوی‌تر شوند، اگر روی آن‌ها کار کنید.»

منبع خبر : eatingwell.com