نور آبی گوشی: عامل اختلال خواب یا شایعه؟

به طور حتم شما هم شنیده‌اید که تأثیر نور آبی گوشی بر روی کیفیت خواب ممکن است منفی باشد و بهتر است پیش از خواب، از تماشای موبایل، تبلت، مانیتور و حتی تلویزیون پرهیز شود تا اختلالی در نظام خواب ایجاد نشود. با این حال، جالب است بدانید که تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مدرک قطعی برای ضرر بیشتر نور آبی نسبت به رنگ‌های زرد و سفید وجود ندارد که بتواند منجر به اختلال در ریتم طبیعی شبانه بدن و کاهش کیفیت خواب شود.

به علاوه، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که نور آبی به همان اندازه که پیش‌تر اعلام شده برای سلامتی خوب خواب مخرب نیست، و این اختلال در خواب نه به رنگ نور بلکه به طور کلی به وجود نور در محیط خواب مرتبط است. در این مقاله، ما قصد داریم نتایج تحقیقاتی که در زمینه نور آبی گوشی و حضور نور در محیط خواب انجام شده است را بررسی نماییم.

نور آبی گوشی چگونه بر الگوی خواب تاثیر می‌گذارد

شبکه‌ی عصبی چشم انسان نور را به اسکن تکانه‌های الکتریکی تبدیل می‌کند. نور آبی که از وسایلی مانند موبایل و تبلت منتشر می‌شود، دارای طول موج کوتاه است و واکنش شبکه‌ی عصبی چشم به آن مشابه واکنش به نورهای زرد و سفید است. حضور نور و دریافت آن توسط چشم، بر روی ریتم شبانه‌روزی بدن تأثیر می‌گذارد و می‌تواند در تنظیم سرکوب ملاتونین در طول شب تأثیرگذار باشد.

تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۱۹ نشان داده است که تعریض به نور مصنوعی ممکن است اثرات مخربی بر روی خواب و سلامتی داشته باشد. دکتر الکساندر سولومون، متخصص جراحی مغز و اعصاب در موسسه‌ی علوم اعصاب اقیانوس آرام در سانتا مونیکا، معتقد است که فرآیند تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی توسط مغز بسیار پیچیده است.

علاوه بر نور، زمان‌بندی مصرف غذا و فعالیت‌های ورزشی نیز می‌تواند بر ساعت بدن تأثیر بگذارد. اغلب اختلال در خواب با ایجاد تغییرات کوچک در رفتارهای روزمره، از جمله تنظیم زمان مصرف غذا یا بیدار شدن، به راحتی قابل حل است. همچنین استفاده از چشم‌بند در حین خواب می‌تواند از ورود نور به چشم جلوگیری کرده و بهبود کیفیت خواب را تسهیل نماید.

آیا باید استفاده از گوشی موبایل را قبل از خواب کنار بگذاریم؟

سولومون اظهار می‌دهد: «تمامی تحقیقات انجام شده نباید به این نتیجه برسانند که افراد نباید پیش از خواب از تلفن استفاده کنند و در انتظار خواب بمانند.» او معتقد است که این تحقیقات تأثیر کلان نور بر خواب را اظهار کرده و صرفاً به نور آبی گوشی محدود نمی‌شود. به طور کلی، نور می‌تواند سلول‌های چشم را فعال کرده و ریتم شبانه‌روزی بدن را تغییر دهد.

بنابراین، نور آبی گوشی نقش مستقل و در این حد جدی در فرآیند خواب ندارد. حتی نور زرد از چراغ خواب هم می‌تواند این تأثیر را بر کیفیت خواب افراد داشته باشد. کیلند کوپر، دارای دکترا در علوم اعصاب از دانشگاه کالیفرنیا، اظهار می‌کند: «تحقیقات اخیر به فهم بهتر ما از تأثیر نور بر چرخه خواب کمک کرده‌اند، اما همچنان در دست بررسی هستیم تا ببینیم کدام نور مصنوعی بیشترین تأثیر مخرب را بر کیفیت خواب ایجاد می‌کند.»

چگونه خواب با کیفیت‌تری داشته باشیم

استفاده از نورهای خیلی ضعیف، سیستم‌های نور هوشمند که در حین خواب شدت نور را کاهش می‌دهند، و عینک‌های فیلتر کننده نور آبی، می‌توانند مقدار امواج نور با فرکانس کوتاهی که پیش از خواب به چشم وارد می‌شود را کاهش دهند. اما دکتر سولومون تأکید دارد که این شدت نور است که ممکن است بر چرخه‌ی خواب تأثیرگذار باشد، نه فقط رنگ نور.

خوابیدن در شرایط تاریکی می‌تواند نکته مؤثرتری برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم چرخه‌ی شبانه‌روزی باشد. به عنوان مثال، افرادی که به عنوان کارشناسان شب کاری به خانه بازمی‌گردند و در مسیر بازگشت به خانه نور خورشید را مشاهده می‌کنند، با مشکلات خواب بیشتری مواجه هستند نسبت به افراد شب کاری که قبل از طلوع خورشید به خانه باز می‌گردند و به خواب می‌روند. این نشان می‌دهد که نور خورشید، علیرغم اینکه جزو نورهای آبی نیست، ممکن است به طور کلی چرخه‌ی خواب را مختل کند.

بنابراین، نکته مهم‌ترین برای داشتن خواب با کیفیت و کافی این است که در شب به موقع به خواب بروید. حتی اگر به دسته افراد شب‌زنده‌داری تعلق دارید، بهتر است قبل از طلوع خورشید و در زمانی که هنوز تاریک است به خواب بروید. کاهش نور محیط نیز می‌تواند بهبودی در کیفیت خواب ایجاد کند. از جمله اقدامات موثر در این زمینه ممکن است دوری از نور آبی موبایل در یک ساعت قبل از خواب باشد، و در صورت عادت به تماشای فیلم قبل از خواب، استفاده از عینک‌های محافظ از نور آبی توصیه می‌شود.

مرور کلی

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نور آبی موبایل و سایر دستگاه‌های الکترونیک، به مقداری که عموماً فرض می‌شود، تأثیر چندان زیادی در اختلال چرخه‌ی خواب ندارند، و هر نوع نوری، به هر شکلی، ممکن است این اختلال را ایجاد کند. اجتناب از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی پیش از خواب مفید است، اما باید توجه داشت که عوامل دیگر نیز مثل زمان مصرف غذا و اجرای تمرینات ورزشی نیز می‌توانند بر این چرخه‌ی خواب تأثیرگذار باشند.