آیا التهاب عامل اصلی افزایش وزن است؟

واضح است که کاهش وزن تنها به کالری‌های وارد شده و خارج شده محدود نمی‌شود، اما آن عوامل دیگری که در این فرایند نقش دارند، چیستند؟ آیا التهاب باعث افزایش وزن می‌شود؟ تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش التهاب اولین گام خوب برای کاهش وزن بلندمدت است. اما دقیقاً چگونه التهاب مانع از کاهش وزن بدن می‌شود؟ در این مقاله به بررسی این ارتباط پرداخته و پنج روش برای جلوگیری از اختلال التهاب در اهداف کاهش وزن شما معرفی می‌کنم.

التهاب و وزن بدن

زمانی که التهاب وجود داشته باشد، حتی افرادی که بیشترین انضباط را در عادات غذایی و ورزشی دارند، ممکن است پیشرفت کمی در کاهش وزن داشته باشند. دلیل این موضوع عمدتاً به تغییراتی مربوط می‌شود که زمانی که بدن وزن اضافه می‌کند یا وزن اضافی حمل می‌کند، مشاهده می‌شود، که بسیاری از این تغییرات چرخه‌ای بوده و بر هم تاثیر می‌گذارند. در اینجا نگاهی اجمالی به ارتباط التهاب و وزن بدن می‌اندازیم.

التهاب و افزایش وزن منجر به مقاومت به انسولین می‌شود

التهاب در بدن می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. این امر به دلیل ترکیبات التهابی است که عملکرد انسولین را مختل می‌کنند. این موضوع منجر به افزایش سطح گلوکز و همچنین تجمع چربی در کبد می‌شود که به نوبه خود به مقاومت به انسولین افزوده می‌کند. این روند می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود: افزایش وزن موجب مقاومت بیشتر به انسولین می‌شود و مقاومت به انسولین نیز منجر به افزایش بیشتر وزن می‌شود.

افزایش وزن موجب ایجاد مقاومت به لپتین می‌شود

لپتین هورمونی کلیدی است که به مغز اعلام می‌کند چه زمانی باید غذا خورد، چه زمانی باید خوردن را متوقف کرد و چه زمانی متابولیسم را تسریع یا کند کرد. با این حال، تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۰ در نشریه بین‌المللی علوم مولکولی منتشر شد، نشان می‌دهد که عملکرد لپتین با افزایش وزن و التهاب تغییر می‌کند. اثر این تغییرات این است که مغز بازخورد مناسبی دریافت نمی‌کند، بنابراین سطح لپتین پایین باقی می‌ماند که باعث افزایش اشتها و کند شدن متابولیسم (مانند زمانی که بدن گرسنه است) می‌شود، که باعث سخت‌تر شدن تلاش‌های کاهش وزن می‌گردد.

ترکیب التهابی افزایش وزن، مقاومت به انسولین و مقاومت به لپتین به یکدیگر افزوده می‌شوند، اما ممکن است توسط عواملی مانند استرس، کمبود خواب، مصرف غذاهای فرآوری‌شده و سبک زندگی بی‌تحرک تشدید شوند. با نگاه به این اثرات التهابی مرتبط با افزایش وزن، به راحتی می‌توان دید که چرا صرفاً نظارت بر کالری‌های وارد شده و خارج شده همیشه موثر نیست.

چگونه التهاب را کاهش داده و وزن کم کنیم؟

اگر وزن اضافی دارید، احتمالاً در حال تجربه برخی از سطوح التهاب هستید که باعث تحریک و استرس در بدن می‌شود. در چنین شرایطی، تمرکز اصلی بدن بر بقا و بهبود است، نه کاهش وزن. بنابراین، برای کاهش وزن، کاهش التهاب و دیگر عواملی که ممکن است بدن را تحریک کنند، ضروری است تا بدن به شرایط سالم‌تری برای عملکرد بازگردد. پس، چگونه می‌توان التهاب را کاهش داد تا وزن کم کرد؟ در اینجا پنج اقدام برای انجام این کار آورده شده است.

1. از غذاهای فرآوری‌شده و قندهای اضافه پرهیز کنید

مواد شیمیایی، افزودنی‌ها، رنگ‌ها، قندهای اضافه و سایر ترکیبات موجود در غذاهای فرآوری‌شده همگی منابع احتمالی تحریک و التهاب هستند. اجتناب از این مواد با انتخاب غذاهای کامل‌تر و محصولات حداقل فرآوری‌شده برای کاهش التهاب و کاهش وزن بسیار مهم است. هنگام خرید یک محصول بسته‌بندی شده، به فهرست مواد اولیه نگاهی بیندازید. آیا این مواد شبیه به چیزی است که اگر خودتان غذا را از ابتدا می‌ساختید بدون افزودنی‌های زیاد، استفاده می‌کردید؟ اگر پاسخ مثبت است، احتمالاً این یک محصول حداقل فرآوری‌شده است. اگر نه، سعی کنید گزینه دیگری انتخاب کنید.

2. مواد غذایی ضد التهابی و چربی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید

در حالی که از مواد تحریک‌کننده اجتناب می‌کنید، مهم است که با غذاهایی که ترکیبات ضد التهابی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، فیتوشیمیایی‌ها و اسیدهای چرب امگا-۳ دارند، بدن را مجدداً تغذیه کنید. منابع خوب این مواد شامل سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها، ماهی و چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی، مغزها و آووکادو هستند.

بنابراین، سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات خانواده کلم مانند گل‌کلم و کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود قرار دهید، از توت‌ها و مغزها به عنوان میان‌وعده استفاده کنید، ماهی‌های چرب مانند سالمون را دو بار در هفته در منوی خود بگنجانید و از مقدار متعادل روغن‌های سالم مانند روغن زیتون فرابکر استفاده کنید.

3. به موقع به رختخواب بروید

آیا می‌دانستید که بسیاری از متخصصان بهداشت اکنون خواب را به اندازه رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای کاهش وزن مهم می‌دانند؟ بدن بزرگسالان به طور متوسط به 7 تا 8 ساعت خواب مداوم در بیشتر شب‌ها نیاز دارد تا استراحت کرده، ترمیم شود و برای روز بعد آماده شود. البته، کافئین ممکن است به طور موقت سطح انرژی را افزایش دهد، اما اثرات خواب ناکافی بسیار فراتر از این هستند. عدم خواب کافی به طور مداوم (۶ ساعت یا کمتر) بدن را بدون منابع لازم برای عملکرد صحیح رها می‌کند، که منجر به ایجاد التهاب جدید و تشدید التهاب موجود می‌شود.

4. غذاهای مفید برای روده را در رژیم غذایی خود بگنجانید

تقویت سد میکروبی روده برای کاهش التهاب ضروری است زیرا می‌تواند از ورود عوامل تحریک‌کننده به جریان خون از دیواره روده جلوگیری کند. برای این کار، سعی کنید هر روز غذاهایی که تخمیر شده‌اند یا حاوی باکتری‌های زنده فعال هستند، مانند ماست، کلم ترش، کومبوجا، میسو یا کیمچی، را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

5. کاهش استرس

اگرچه ما می‌خواهیم تنها بر غذا و ورزش برای کاهش وزن تمرکز کنیم، سلامت روانی و ذهنی به همان اندازه مهم است زیرا التهاب کم‌درجه زمانی که سطح استرس به طور مداوم بالا باشد، از بین نمی‌رود. پیدا کردن راهی برای فرار از استرس، مانند انجام یوگا، مدیتیشن یا پیاده‌روی روزانه به مدت 10 دقیقه باعث تسکین سریع روانی و اثرات ضد التهابی فیزیولوژیکی می‌شود. اگر استرس روزانه مشکل بزرگی باشد، یادگیری نحوه مدیریت و مقابله با آن هنگام وقوع، برای جلوگیری از ایجاد التهاب جدید یا تشدید التهاب موجود بسیار مهم است.

جمع بندی

التهاب با افزایش وزن افزایش می‌یابد که منجر به مقاومت به انسولین و مقاومت به لپتین می‌شود. بنابراین، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، کاهش التهاب بسیار مهم است. شما می‌توانید این کار را با اجتناب از غذاهای فرآوری‌شده و قندهای اضافه، مصرف بیشتر غذاهای ضد التهابی، خواب کافی و کاهش سطح استرس انجام دهید. کاهش میزان التهاب در بدن همچنین خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد.

منبع خبر : eatingwell.com