بهترین غذاهای پرچرب برای کاهش وزن بر اساس توصیه متخصصان

روند حذف چربی از رژیم غذایی که در دهه ۹۰ میلادی محبوب بود، اکنون دیگر منسوخ شده است، در حالی که رژیم‌های غذایی پرچربی مانند کتو همچنان محبوبیت خود را حفظ کرده‌اند. با توجه به تغییرات مداوم دیدگاه‌ها درباره چربی، ممکن است در مورد نقش آن در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن دچار سردرگمی شوید. به جای حذف کامل چربی، گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی به‌ویژه آنهایی که در ادامه معرفی می‌شوند؛ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

درست است که چربی نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین، کالری بیشتری دارد؛ هر گرم چربی ۹ کالری دارد، در حالی که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات تنها ۴ کالری دارد. بنابراین، رژیم‌های کم‌چربی ممکن است به کاهش مصرف کالری کمک کنند. اما همه چربی‌ها یکسان نیستند و کاهش وزن تنها به شمارش کالری محدود نمی‌شود.

چربی یک ماده مغذی ضروری است که انرژی تأمین می‌کند، عملکرد سلول‌ها را پشتیبانی می‌نماید، به جذب مواد مغذی کمک می‌کند و نقش مهمی در تولید هورمون‌ها دارد. همچنین، چربی باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و طعم غذا را بهبود می‌بخشد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر مصرف چربی‌های سالم تأکید دارد، تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که از این رژیم پیروی می‌کردند، دو برابر بیشتر از دیگران توانستند وزن کاهش‌یافته خود را حفظ کنند.

علاوه بر این، آزمایش‌های مداخله‌ای اثربخشی رژیم مدیترانه‌ای را در کاهش اندازه دور کمر و چربی‌های احشایی (چربی‌های اطراف اندام‌های داخلی) تأیید کرده‌اند. این الگوی تغذیه‌ای برای افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی، به‌ویژه در کنار کاهش کالری دریافتی و فعالیت بدنی، بسیار مؤثر است.

آووکادو

با کمرنگ شدن محبوبیت رژیم‌های کم‌چربی، مصرف آووکادو نیز به‌طرز چشمگیری افزایش یافته است (سلام بر تست آووکادو!). این میوه سرشار از فیبر و چربی‌های تک‌زنجیره‌ای غیراشباع است و به دلیل افزایش احساس سیری، نقش مؤثری در کنترل وزن ایفا می‌کند. احساس سیری پس از وعده غذایی به‌طور طبیعی از پرخوری جلوگیری کرده و به شکل‌گیری عادات غذایی سالم کمک می‌کند.

جالب است بدانید یک مطالعه نشان داد مصرف روزانه یک عدد آووکادو به مدت شش ماه، اگرچه به‌طور قابل توجهی چربی احشایی را کاهش نداد، اما موجب بهبود نسبی کیفیت رژیم غذایی و کاهش کل کلسترول و کلسترول LDL (بد) شد. این یافته‌ها، مزایای آووکادو را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تأیید می‌کنند.

ماهی‌های چرب

پروتئین نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند، زیرا احساس سیری پس از غذا را افزایش می‌دهد و در عین حال به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن کمک می‌کند. ماهی‌ها، از جمله «ماهی‌های چرب» مانند سالمون، تن، خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا، ساردین و کولی، منبعی طبیعی از پروتئین کم‌چرب هستند. چربی موجود در ماهی شامل اسیدهای چرب امگا-۳ زنجیره‌بلند EPA و DHA است.

کارولین توماسون، متخصص تغذیه و مربی دیابت مستقر در واشنگتن دی‌سی، می‌گوید: «EPA و DHA با امگا-۳هایی که در گیاهان یافت می‌شوند متفاوت‌اند، و خوردن غذاهای دریایی یکی از معدود راه‌هایی است که می‌توان این مواد مغذی ضروری را که بدن ما قادر به ساخت آن‌ها نیست؛ تأمین کرد.»

یک مرور مطالعات نشان داده است که خوردن ماهی ممکن است از چند راه به کاهش وزن کمک کند. نخست، جایگزین کردن ماهی با سایر منابع پروتئینی حیوانی باعث کاهش مصرف کالری بین ۴ تا ۹ درصد می‌شود. دوم، مصرف ماهی در یک رژیم غذایی با کالری محدود به‌نظر می‌رسد کاهش وزن را افزایش می‌دهد. راهنمای تغذیه‌ای آمریکا توصیه می‌کند که در طول هفته ۸ اونس (حدود دو وعده) ماهی مصرف شود.

سس سالاد پرچرب

اگر تصور خوردن سبزیجات بدون سس دلخواه‌تان برایتان خوشایند نیست، نگران نباشید. محبوبیت سس‌های «بدون چربی» رو به کاهش است، چراکه این روند بر پایه‌ی علم قدیمی و منسوخ‌شده بنا شده بود. سس سالاد پرچرب نه‌تنها طعم سالاد را بهتر می‌کند، بلکه چربی موجود در آن برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی موجود در سبزیجات، مانند ویتامین‌های A، E، D و K، ضروری است.

روکسانا احسانی، کارشناس ارشد علوم تغذیه، متخصص تغذیه ثبت‌شده و متخصص تغذیه ورزشی دارای بورد ساکن میامی، می‌گوید:
«استفاده از سس سالاد پرچرب به‌مراتب رضایت‌بخش‌تر از نوع بدون چربی آن است و همچنین نسبت به غذاهای سرشار از کربوهیدرات یا پروتئین دیرتر هضم می‌شود؛ بنابراین، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.»

آجیل‌ها

اگر به‌دنبال یک میان‌وعده‌ی راحت، سیرکننده و سازگار با اهداف کاهش وزن هستید، آجیل گزینه‌ای عالی است. آجیل‌ها برای مدت طولانی در فهرست ممنوعه‌ی کاهش وزن قرار داشتند، زیرا کالری بالایی دارند (که این موضوع به دلیل وجود چربی‌های سالم آن‌هاست). اما در واقع، آجیل می‌تواند با ایجاد احساس سیری و کاهش میزان غذای مصرفی در کل روز، به کنترل وزن کمک کند.

جایگزین کردن مواد غذایی ناسالم‌تر مانند چیپس یا گوشت قرمز با آجیل، با کاهش افزایش وزن بلندمدت و کاهش خطر چاقی مرتبط است. افزون بر این، آجیل می‌تواند کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود بخشد و از سلامت متابولیک بهتر، مانند بهبود سطح کلسترول، حمایت کند.

سامانتا کسیتی، کارشناس ارشد تغذیه، متخصص تغذیه و تندرستی با رویکرد گیاه‌محور، می‌گوید: «گردو انتخاب من برای بهترین چربی سالم جهت کاهش وزن است. یک مطالعه‌ی دوساله نشان داد که بزرگسالان سالمِ مسن می‌توانند روزانه ۱ تا ۲ اونس گردو را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، بدون آن‌که منجر به افزایش وزن شود.»

ماست پر چرب

آیا ماست پرچرب حاوی چربی اشباع «بد» نیست؟ بله، اما اجازه دهید توضیح دهیم.

ماست پرچرب نه‌تنها سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B و پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت روده است، بلکه به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. تحقیقات همچنان مصرف ماست را با کاهش خطر افزایش وزن در طول زمان مرتبط می‌دانند. یک مرور مطالعات نشان داد که مصرف مواد لبنی پرچرب مانند ماست باعث افزایش وزن نمی‌شود.

این مطالعات نشان دادند که مصرف لبنیات پرچرب در مقادیر متعادل می‌تواند به حفظ وزن سالم و حمایت از سلامت قلب کمک کند. این یعنی باید به تصویر کلی نگاه کنیم و ببینیم لبنیات چگونه می‌تواند در چارچوب یک رژیم غذایی سالم قرار گیرد، به‌جای آن‌که تنها بر میزان چربی آن تمرکز کنیم.

نیاز به قانع شدن بیشتری دارید؟ یک متاآنالیز که داده‌های بیش از ۳۰٬۰۰۰ نفر را بررسی کرده بود، نشان داد که به‌ازای هر ۵۰ گرم ماست مصرف‌شده در روز (در حالی‌که یک فنجان ماست تک‌نفره معمولاً ۱۵۰ گرم است)، خطر قرار گرفتن در دسته افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی تا ۱۳ درصد کاهش می‌یابد. از غذاهای شیرین گرفته تا خوراکی‌های شور، روش‌های بی‌شماری وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها، ماست بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و هم‌زمان به اهداف کاهش وزن‌تان نیز نزدیک‌تر شوید.

چربی‌های سالم کدام‌اند؟

راهنمای غذایی ایالات متحده برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از منابع چربی تأمین کنند، در حالی که کمتر از ۱۰ درصد از این کالری‌ها باید از چربی‌های اشباع‌شده باشد. سه گروه اصلی از چربی‌ها وجود دارد: چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های غیراشباع و چربی‌های ترانس. ساختار شیمیایی هر نوع چربی با دیگری متفاوت است، و این یعنی عملکرد آن‌ها در بدن نیز متفاوت خواهد بود.

چربی‌های اشباع‌شده و ترانس معمولاً به‌عنوان چربی‌های «بد» شناخته می‌شوند. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شامل کره، شیر کامل، پنیر، گوشت قرمز، محصولات پخته‌شده صنعتی و روغن‌هایی است که در دمای اتاق به حالت جامد هستند، مانند روغن نارگیل.

با این حال، چربی‌های اشباع‌شده نباید به‌طور کامل حذف شوند؛ آن‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند. به‌جای حذف کامل این نوع چربی‌ها، بهتر است تمرکز بر افزایش مصرف چربی‌های غیراشباع باشد تا تعادل مناسبی از انواع چربی‌ها در رژیم غذایی برقرار گردد. از سوی دیگر، چربی‌های ترانس نیز تهدیدی برای سلامت قلب به شمار می‌روند، چرا که سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند.

چربی‌های «خوب» چربی‌های غیراشباع هستند و دو نوع اصلی دارند: چربی‌های تک‌غیراشباع و چربی‌های چندغیراشباع. چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و با مزایای سلامتی مانند کاهش سطح کلسترول «بد» LDL و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

چربی‌های تک‌غیراشباع: این چربی‌های سالم را می‌توان در مواد غذایی مانند روغن‌های زیتون، بادام‌زمینی و کانولا؛ آووکادو، آجیل و دانه‌ها پیدا کرد. چربی‌های چندغیراشباع: این چربی‌های سالم در مواد غذایی مانند روغن‌های کانولا، آفتابگردان، ذرت، سویا و کتان؛ گردو، دانه کتان و ماهی یافت می‌شوند.

جمع‌بندی

از گنجاندن چربی در رژیم غذایی خود نترسید؛ حتی زمانی که قصد کاهش وزن دارید. چربی نه‌تنها یک ماده مغذی ضروری است، بلکه طعم غذا را بهتر کرده و آن را رضایت‌بخش‌تر می‌کند. به‌جای پرهیز از چربی کاری که در دهه ۱۹۹۰ انجام می‌دادیم؛ هدف باید این باشد که چربی‌های سالم بیشتری مانند آجیل، آووکادو و ماست پرچرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منبع خبر : eatingwell.com