یک قدم به آرامش نزدیک‌تر: معرفی ال‌تئانین

ال تئانین (L-theanine)، که به نام گاما گلوتامیل اتیل آمید نیز شناخته می‌شود، یک اسید آمینه غیر پروتئینی منحصر به فرد است که در بدن تولید نمی‌شود. این اسید آمینه حدود 1 تا 2 درصد از وزن خشک برگ چای را تشکیل می‌دهد و تقریباً نیمی از مجموع اسیدهای آمینه آزاد موجود در چای را شامل می‌شود. ال تئانین به طور طبیعی در چای سبز، چای سیاه و برخی انواع قارچ‌ها یافت می‌شود. این اسید آمینه می‌تواند بر سطوح برخی مواد شیمیایی در مغز مانند سروتونین، دوپامین و کورتیزول تاثیر بگذارد. تغییرات در تعادل این مواد شیمیایی می‌تواند بر خلق و خو، کیفیت خواب و سطح استرس فرد تأثیر بگذارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف حداقل 50 میلی‌گرم ال تئانین می‌تواند فعالیت مغز، هوشیاری، عملکرد شناختی و امواج آلفا در مغز را افزایش دهد. این افزایش امواج آلفا موجب ایجاد حس آرامش، هوشیاری و تمرکز عمیق می‌شود، بدون اینکه خواب آلودگی ایجاد کند. همچنین، مصرف روزانه دوزهای 200 تا 400 میلی‌گرم ال تئانین می‌تواند بر اختلالات اضطرابی و مشکلات روانی تأثیرگذار باشد.

اگرچه بدن انسان قادر به تولید ال تئانین نیست و این اسید آمینه برای بدن ضروری محسوب نمی‌شود، اما برای بهره‌مندی از فواید آن می‌توان از منابع غذایی و مکمل‌های حاوی این ترکیب استفاده کرد. با توجه به اینکه دوزهای مورد استفاده در تحقیقات و مطالعات به مراتب بیشتر از میزان ال تئانین موجود در چای است، مصرف مکمل‌های دارای مجوز سازمان غذا و دارو که با استانداردهای فارماکوپه‌ای مطابقت دارند، گزینه‌ای منطقی به نظر می‌رسد. در ادامه به برخی از کاربردهای این ترکیب طبیعی اشاره می‌شود.

کاهش اضطراب و استرس

ال تئانین با کاهش سطوح مواد شیمیایی تحریک‌کننده و ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند گابا که احساس آرامش را تقویت می‌کنند، اثرات خود را اعمال می‌کند. این اسید آمینه همچنین سطوح مواد شیمیایی مرتبط با استرس و اضطراب را کاهش داده و از سلول‌های مغز در برابر استرس و آسیب‌های ناشی از افزایش سن محافظت می‌کند.

بهبود توجه و تمرکز

تحقیقات نشان می‌دهند که ال تئانین می‌تواند توجه و زمان واکنش را در افرادی که مستعد اضطراب هستند، افزایش داده و دقت آن‌ها را بهبود بخشد. یک مطالعه دیگر نیز نشان داده است که مصرف این اسید آمینه، تعداد خطاها در تست‌های توجه را کاهش می‌دهد.

همچنین مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب ال تئانین با کافئین تأثیر بهتری در افزایش تمرکز و توجه دارد و باعث ایجاد حس هوشیاری بیشتر و خستگی کمتر می‌شود. کافئین به‌عنوان یک افزاینده انرژی، اثرات فوری ذهنی و فیزیکی دارد، اما مصرف دوزهای بالا می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، اضطراب، عصبانیت و بی‌قراری شود. از طرفی، ال تئانین با اثرات آرام‌بخش خود که خواب‌آلودگی به همراه ندارد، اثرات منفی ناشی از مصرف مقادیر زیاد کافئین را متعادل می‌کند. به این ترتیب، ال تئانین در حالی که پاسخ‌های تحریکی را تعدیل می‌کند، بر انرژی‌زایی کافئین تأثیر منفی نمی‌گذارد. از دیگر مزایای این ترکیب می‌توان به تقویت مهارت‌های شناختی مانند دامنه توجه، پردازش سریع‌تر اطلاعات بصری و افزایش دقت اشاره کرد.

بهبود خواب

ال تئانین با ویژگی‌های آرام‌بخش خود و توانایی کاهش استرس، می‌تواند به طرق مختلفی کیفیت خواب را بهبود بخشد. مصرف این ضد اضطراب طبیعی می‌تواند منجر به بهبود خواب شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ال تئانین می‌تواند به ارتقای کیفیت خواب در کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) نیز کمک کند. پژوهش‌ها بر اثرات مصرف ال تئانین بر خواب پسران 8 تا 12 ساله مبتلا به ADHD نشان داده است که این مکمل به‌طور ایمن و مؤثری کیفیت خواب آن‌ها را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب روند. برخی منابع نیز پیشنهاد می‌کنند که برای تأثیر بیشتر ال تئانین بر خواب، استفاده از مکمل‌هایی که علاوه بر این اسید آمینه، حاوی ملاتونین نیز باشند، مفید است.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ال تئانین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد. در چندین مطالعه، نشان داده شده که این اسید آمینه می‌تواند عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش داده و در پیشگیری از آنفولانزا مؤثر باشد. همچنین، ال تئانین به بهبود التهاب در روده کمک می‌کند. با این حال، برای تأیید و گسترش این نتایج، تحقیقات بیشتری لازم است.

حمایت از سلامت قلب و عروق

همانطور که می‌دانید، مصرف چای سبز که منبعی از ال تئانین است، می‌تواند به کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک کند. علاوه بر ال تئانین، چای سبز حاوی ترکیبات پلی‌فنولی مانند EGCG است که مسئول بسیاری از خواص مفید این گیاه می‌باشند. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند ال تئانین می‌تواند در کاهش افزایش فشار خون ناشی از استرس و حفظ سلامت قلبی مؤثر باشد.

علاوه بر فواید ذکر شده، ترکیب طبیعی ال تئانین ممکن است در موارد زیر نیز مفید واقع شود:

• افسردگی و سایر اختلالات مرتبط با خلق و خو
• کاهش شناخت، زوال عقل و بیماری آلزایمر
• فشار خون بالا و مشکلات قلبی عروقی
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• کاهش وزن
• بهبود تأثیر داروهای درمان سرطان
• محافظت از سلول‌های مغز و کاهش آسیب‌های ناشی از سکته مغزی

احتیاط در مصرف

با وجود فواید ال تئانین، ممکن است مصرف مکمل‌های حاوی آن برای همه افراد ایمن نباشد. به عنوان مثال، خانم‌های باردار و شیرده باید از مصرف مکمل‌های ال تئانین خودداری کنند. همچنین، مصرف همزمان این مکمل با داروهای شیمی‌درمانی باید تحت نظر پزشک صورت گیرد.

عوارض جانبی

تاکنون عارضه جانبی خاصی از مصرف مقادیر استاندارد ال تئانین گزارش نشده است.

تداخلات دارویی

• ال تئانین ممکن است فشار خون را کاهش دهد. بنابراین، مصرف آن همراه با داروهای ضدپرفشاری خون (مانند انالاپریل، لوزارتان، والسارتان و دیلتیازم) می‌تواند باعث افت فشار خون شود.
• ال تئانین ممکن است اثر داروهای محرک سیستم عصبی (مانند دی‌اتیل پروپیون، اپی‌نفرین، فنترمین، سودوافدرین) را کاهش دهد.
• ال تئانین می‌تواند اثرات تحریک‌کننده کافئین و برخی گیاهان مانند قهوه، چای، عصاره چای سبز، گوارانا، کولا و نوشابه‌های کافئین‌دار و انرژی‌زا را کاهش دهد.