6 دانه شگفت‌انگیز که سلامت شما را تقویت می‌کنند

آن‌ها ممکن است کوچک باشند، اما دانه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند. جنا گورهام، کارشناس تغذیه ثبت‌شده در بوزمن، مونتانا، می‌گوید: «دانه‌ها سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهی هستند و به همین دلیل افزودن آن‌ها به یک رژیم غذایی متعادل بسیار مفید است.»

با دانه‌های سالم موجود در بازار و روش‌های استفاده از آن‌ها در برنامه غذایی سالم آشنا شوید.

۷ دانه برتر برای انتخاب

هفت دانه زیر، منابع غنی از مواد مغذی با فواید منحصر به فرد برای سلامت هستند. در ادامه، نظر متخصصان تغذیه درباره هر یک را می‌خوانید.

۱. دانه چیا

دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبر (۱۰ گرم در هر اونس) هستند؛ دو ماده مغذی که به گفته جنا گورهام برای سلامت قلب و تنظیم عملکرد روده مفیدند.

فیبر به حرکت منظم دستگاه گوارش کمک کرده و به حجم مدفوع می‌افزاید. همچنین ممکن است کلسترول LDL (کلسترول «بد» که با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است) را کاهش دهد. اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت و عملکرد تمامی سلول‌های بدن ضروری بوده و ممکن است در محافظت از قلب نقش داشته باشند. از آنجا که بدن نمی‌تواند به اندازه کافی امگا-۳ تولید کند، دریافت آن‌ها از طریق مواد غذایی ضروری است.

هر وعده ۱ اونس (حدود ۲۸ گرم) دانه چیا همچنین حاوی ۱۳۸ کالری، ۴.۷ گرم پروتئین و ۹ گرم چربی است. وقتی دانه‌های چیا با مایع مخلوط می‌شوند، تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کرده و بافت ژله‌ای و غلیظی ایجاد می‌کنند که برای تهیه پودینگ مناسب است.

۲. دانه شاهدانه

هر وعده ۱ اونس (حدود ۲۸ گرم) دانه شاهدانه حاوی ۱۵۵ کالری، ۱۳.۷ گرم چربی، ۸.۸ گرم پروتئین و ۱.۱ گرم فیبر است و راهی جذاب برای افزودن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی محسوب می‌شود. با تقریباً ۹ گرم پروتئین در هر وعده، این دانه نسبت به سایر دانه‌های این فهرست بیشترین پروتئین را دارد و به همین دلیل افزودن آن به صبحانه‌های پرکربوهیدرات مانند اسموتی یا جو دوسر ایده‌آل است.

با ۱۹۶ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس که تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند، دانه شاهدانه بهترین منبع این ریزمغذی ضروری در این فهرست محسوب می‌شود. منیزیم به عملکرد عضلات، فشار خون سالم، تنظیم قند خون و ضربان قلب منظم کمک می‌کند و همچنین با آرامش بدن مرتبط است، زیرا می‌تواند هورمون‌های استرس را تنظیم کند.

می‌توانید دانه شاهدانه را به آسانی به محصولات پخته شده اضافه کنید یا روی ماست بپاشید تا بافتی ملایم و خوشمزه ایجاد شود.

۳. دانه کدو تنبل

هر اونس (حدود ۲۸ گرم) دانه کدو تنبل بو داده حاوی ۱۶۳ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۸.۵ گرم پروتئین و ۱.۸ گرم فیبر است. این مقدار همچنین ۲.۲ میلی‌گرم روی (Zn) دارد که معادل ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که روی نقش کلیدی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و دریافت کافی آن می‌تواند به مقابله با ویروس‌ها، باکتری‌ها و دیگر بیماری‌ها کمک کند.

جنا گورهام می‌گوید: «دانه‌های کدو تنبل همچنین دارای محتوای بالای آنتی‌اکسیدان هستند که به محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.» استرس اکسیداتیو زمانی در بدن رخ می‌دهد که تعداد رادیکال‌های آزاد (یک محصول طبیعی متابولیسم و همچنین ناشی از عوامل محیطی مانند استرس، تابش آفتاب و سیگار) بیش از حد باشد و آنتی‌اکسیدان‌های کافی (ترکیبات موجود در غذاها که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند) موجود نباشد. استرس اکسیداتیو ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله سرطان، آرتریت و بیماری‌های قلبی و کلیوی را افزایش دهد.

برای افزودن دانه کدو به رژیم غذایی، می‌توانید آن را روی سالاد یا سوپ بپاشید یا به تنهایی به عنوان میان‌وعده‌ای سرشار از پروتئین و روی مصرف کنید.

۴. دانه آفتابگردان

اگر به دنبال غذاهایی هستید که از سلامت پوست پشتیبانی کنند، دانه آفتابگردان گزینه مناسبی است، می‌گوید جنا گورهام. این دانه‌ها یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین E هستند و هر اونس آن ۷.۴ میلی‌گرم (۴۹ درصد نیاز روزانه) ویتامین E دارد. ویتامین E می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از آفتاب کمک کند و همچنین از سلامت چشم حمایت کرده و به پیشگیری از لخته شدن خون کمک می‌کند.

هر اونس دانه آفتابگردان بوداده بدون پوست همچنین حاوی ۱۷۵ کالری، ۱۶ گرم چربی، ۴.۹ گرم پروتئین و ۳.۳ گرم فیبر است.

دانه آفتابگردان به تنهایی به عنوان یک میان‌وعده مناسب است، اما کره دانه آفتابگردان که از دانه‌های آسیاب شده تهیه می‌شود، روش دیگری برای مصرف آن است. جولیا استیونز، کارشناس تغذیه ثبت‌شده و صاحب مرکز Active Nutrition در فارمینگتون هیلز، می‌گوید: «این گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به بادام زمینی یا سایر مغزهای درختی حساسیت دارند.»

۵. کینوا

با اینکه اغلب به دلیل نحوه پخت و مصرف، کینوا را به اشتباه غله می‌دانند، اما در واقع یک دانه است. جنا گورهام می‌گوید: «کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است و می‌تواند جایگزین فوق‌العاده‌ای برای غلات کامل در رژیم‌های بدون گلوتن باشد.»

هر پیمانه پخته کینوا حاوی ۲۲۲ کالری، ۳.۶ گرم چربی، ۸.۱ گرم پروتئین و ۵.۲ گرم فیبر است. با اینکه حجم سرو آن بیشتر است، نسبت به سایر دانه‌های این فهرست چربی کمتری دارد.

کینوا همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B مانند تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2) و پیریدوکسین (B6) است که به تبدیل غذا به انرژی، حمایت از عملکرد اعصاب و سلامت مغز و نقش در تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند.

۶. دانه کنجد

از بیگل گرفته تا غذاهای تفت‌داده و حمص، دانه کنجد در بسیاری از غذاهای مشهور نقش ستاره را دارد. همچنین انتخابی بسیار مغذی است. جنا گورهام می‌گوید: «دانه کنجد سرشار از کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین‌های گروه B است.»

منگنز برای متابولیسم، تشکیل استخوان، تولید مثل و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است و هر اونس دانه کنجد ۹ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. کلسیم نیز برای ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها و عملکرد مناسب رگ‌ها، عضلات، اعصاب و هورمون‌ها حیاتی است؛ هر اونس دانه کنجد ۶ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند، اگرچه جذب کلسیم آن به اندازه محصولات لبنی نیست.

علاوه بر این، دانه کنجد سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند سسامین، سسامولین و سسامینول است که ممکن است به کنترل سطح کلسترول و حمایت از سلامت مغز در طول زمان کمک کنند.

هر اونس دانه کنجد حاوی ۱۶۰ کالری، ۱۳.۶ گرم چربی، ۴.۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است.