۹ غذای پرپروتئین و کم‌کالری برای عضله‌سازی

غذاهای پرپروتئین و کم‌کالری یکی از اساسی‌ترین اقلامی هستند که نه تنها ورزشکاران بلکه افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند، به آن‌ها توجه می‌کنند. احتمالاً در دوران دبیرستان درباره سه گروه مغذی، یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، شنیده‌اید. برای داشتن زندگی سالم، حتماً باید از این سه نوع ماده غذایی استفاده کنید، اما مقدار مصرف آن‌ها در رژیم غذایی شما، به شیوه زندگی و هدف شما بستگی دارد.

در این متن، ما قصد داریم شما را با ۹ نوع غذای با پروتئین بالا و کم‌کالری آشنا کنیم.

استفاده از غذاهای پروتئینی در رژیم روزانه، امری حیاتی و غیرقابل انکار است، به ویژه اگر هدف شما ساختن عضلات یا کاهش درصد چربی بدن باشد. در این مواقع، غذاهای پروتئینی با میزان کمتری چربی می‌توانند به شما کمک کنند.

زمانی که تصمیم به افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی می‌گیرید، باید به میزان مصرف چربی نیز توجه داشته باشید. مواد غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی، به عنوان منابع خوبی از پروتئین و چربی، انتخاب مناسبی هستند. در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری دارند، چربی‌ها در هر گرم خود ۹ کالری دارند و ممکن است باعث افزایش وزن غیرضروری شود.

انسان برای بهبود عملکرد و جذب ویتامین و مواد معدنی، به چربی‌های مفید نیاز دارد. با این حال، از طریق مصرف غذای پروتئینی با کم‌کالری، می‌توان از افزایش مصرف کالری غیرضروری جلوگیری کرد.

بیان این نکته مهم نیست که رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم‌کالری، علاوه بر ایجاد عضلات بدن، دارای فواید دیگری نیز می‌باشد. این فواید شامل پایداری سطح قند خون، افزایش انرژی بدن، احساس سرخوشی و استحکام روحیه می‌شوند.

سفیده‌ی تخم‌مرغ، غذای اصلی ورزشکاران

حتماً انتظار داشته‌اید که سفیده‌ی تخم‌مرغ در ابتدای لیست غذاهای پروتئینی قرار گیرد. به طور کلی، تخم‌مرغ دارای مقدار زیادی پروتئین است و به همراه این پروتئین، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن شما می‌باشد.

اگرچه استفاده از سفیده‌ی تخم‌مرغ با نادیده گرفتن زرده ممکن است منجر به از دست دادن بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم شود، اما با تمرکز بر سفیده، می‌توانید نسبت پروتئین به کالری را در هر وعده افزایش دهید.

در عین حال، سفیده‌ی تخم‌مرغ حاوی مقدار مناسبی از مواد معدنی نظیر پتاسیم و ویتامین‌های گروه ب نیز می‌باشد. همچنین لازم است به یاد داشته باشید که سفیده‌ی تخم‌مرغ شامل “سلنیوم” است که در حفظ عملکرد سالم بدن شما نقش دارد.

گوشت بوقلمون، لذیذ و مقوی

گوشت بوقلمون، یک منبع پروتئین با میزان بالاست که هر ۸۴ گرم از این گوشت لذیذ، ۲۰ گرم پروتئین ارائه می‌دهد. این غذای خوشمزه همچنین تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را شامل می‌شود. گوشت بوقلمون، با حاوی اکثر ویتامین‌های گروه ب و فسفر، به مغز نیز کمک می‌کند. واقعیتی که لازم به ذکر است، این است که فسفر از جمله مواد ضروری برای سلامت استخوان محسوب می‌شود.

از گوشت بوقلمون می‌توانید به صورت چرخ‌کرده در تهیه برگر استفاده کرده و آن را به عنوان جایگزین گوشت قرمز معرفی کنید. این اقدام، علاوه بر بهره‌وری از پروتئین فراوان، باعث کاهش مصرف کالری نیز می‌شود. همچنین، امکان دارد گوشت بوقلمون را به صورت سرخ‌شده با افزودن کمی لیمو و سبزیجات، به سبک و طعم مورد علاقه خودتان تهیه کرده و از آن بهره ببرید.

میگو، کوچک اما سرشار از فسفر

برای افرادی که به غذاهای دریایی اعتماد دارند و آن‌ها را به عنوان یکی از اصلی‌ترین عناصر سفره خود می‌شناسند، توصیه می‌شود که به دلیل حاوی پروتئین بالا و کم‌کالری بودن، به مصرف میگو روی آورند. مقدار پروتئین موجود در گوشت میگو مانند گوشت بوقلمون است و می‌توان آن را به روش‌های مختلف در تنوع رژیم غذایی جای داد. یکی از رایج‌ترین کاربردهای ایرانی میگو، در تهیه قلیه‌ی میگو است. این روش با جایگزینی گوشت میگو به جای گوشت ماهی در تهیه غذاها، از دریافت مقادیر بیشتر چربی و کالری جلوگیری می‌کند.

سینه‌ی مرغ، پرکاربرد و پرپروتئین

اهمیت سینه‌ی مرغ برای افرادی که به بدن‌سازی مشغول هستند، به‌طور قاطع باید تأکید شود. این منبع غذایی حاوی ۲۷ گرم پروتئین و تنها ۳ گرم چربی در هر ۸۴ گرم خود است. مصرف مداوم سینه‌ی مرغ، به دلیل خشک بودن آن، ممکن است چالش‌برانگیز باشد. با این حال، از طریق ابتکار و خلاقیت، می‌توانید به جای مصرف استیک فیله‌ی مرغ، با دودی کردن آن، طعم جدیدی را تجربه کرده و این منبع غذایی غنی از پروتئین را به عنوان یک جزء اصلی در سفره‌ی غذای پروتئینی خود حفظ کنید.

ماست یونانی، خوشمزه‌ی سرشار از پروتئین

ماست یونانی را به عنوان جایگزین ماست عادی انتخاب کنید و از ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۶۸ گرم آن بهره‌مند شوید. این نوع ماست، علاوه بر غنی بودن از پروتئین، حاوی کلسیم و پتاسیم نیز است که در تقویت ساختار استخوان و عضلات نقش مهمی ایفا می‌کنند. می‌توانید از ماست یونانی به جای ماست عادی به عنوان جایگزینی سالم و خوشمزه برای مایونز در تهیه سس سالاد استفاده نمایید، همچنین با استفاده از آن می‌توانید اسموتی‌های تقویت‌کننده را در کنار میوه‌ها و سبزیجات آماده کرده و از پروتئین بالای آن بهره‌مند شوید.

عدس، دانه‌های ریز مقوی

برای افراد گیاه‌خوار و وگن‌ها، توصیه می‌شود که به عنوان یک منبع غذایی مفید، عدس را در نظر بگیرند. در هر پیمانه‌ی عدس پخته، ۱۸ گرم پروتئین و ۰.۸ گرم چربی وجود دارد که می‌تواند به عنوان جایگزین مؤثری برای انواع دیگر از غذاهای حاوی پروتئین گیاهی عمل کند.

عدس، همانند مواد غذایی دیگری که معرفی کرده‌ایم، با غنی بودن از پروتئین، حاوی مقادیر قابل توجهی از ریزمغذی‌های دیگر مانند آهن و فیبر است. مصرف عدس می‌تواند به شما کمک کند تا به‌طور همزمان با تأمین پروتئین مورد نیاز، از وقوع کم‌خونی جلوگیری نمایید.

تن ماهی سرشار از پروتئین

این ماهی فرآوری شده در قوطی‌های کنسرو، احتمالاً در نگاه ابتدایی به نظر نمی‌آید که منبع مفیدی باشد. اما باید بدانید که ماهی تن در هر پرس ۸۶ گرمی خود، ۲۰ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی دارد. با ترکیب ماهی تن با مقداری سینه‌ی مرغ سرخ‌شده یا ماهی سالمون، می‌توانید سالادی با غنی‌ترین میزان پروتئین و مواد مغذی را تهیه کنید. همچنین، می‌توانید این ماهی را به طور سنتی با مقداری برنج کته‌ی کم‌چرب همراه سرو کنید.

پودر کره‌ی بادام‌ زمینی، یک صبحانه‌ی پروتئین‌دار

کره‌ی بادام‌زمینی به دلیل حاوی مقدار زیادی پروتئین، اگرچه چربی زیادی دارد، اما به‌عنوان یک منبع غذایی پروتئینی شناخته نمی‌شود. به همین دلیل، پودر کره‌ی بادام‌زمینی را به عنوان جایگزینی موثر پیشنهاد می‌کنیم. این پودر از فشرده‌سازی بادام‌زمینی‌های بو‌داده‌شده با استخراج روغن تولید می‌شود و میزان چربی آن به حداقل ممکن کاهش یافته است. در هر ۲ قاشق غذاخوری این پودر، ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

می‌توانید از این پودر در تهیه انواع اسموتی‌ها، کیک‌ها و نان‌ها استفاده کرده و با توجه به سلیقه و نیاز خود، از فواید پروتئین آن بهره ببرید.

کفیر را فراموش نکنید

کفیر نوعی نوشیدنی مبتنی بر ماست است که محل تولد آن در منطقه قفقاز قرار دارد و در ظاهر به شدت به دوغ شباهت دارد. در هر لیوان کفیر، ۱۱ گرم پروتئین حاضر است و این محصول غنی از کلسیم نیز می‌باشد. با توجه به اینکه در فرهنگ ایرانی، دوغ جایگاه خاصی دارد و با اکثر ذائقه‌ها سازگار است، جایگزین کردن کفیر بدون چربی در سفره‌ی غذائی، تغییر چشمگیری در عادت‌های روزمره تغذیه شما ایجاد نخواهد کرد. می‌توانید در ترکیبات آش دوغ، کفیر را به عنوان جایگزین دوغ معرفی کنید. این اقدام باعث می‌شود که آش دوغ به عنوان یک غذا با پروتئین کافی مطرح گردد.

در ختام، اگر احساس می‌کنید که به پروتئین نیاز دارید، باید در اولین فرصت به درمان این نقصان اصولی پرداخته و برای شناخت علائم کمبود پروتئین، روی این لینک کلیک کنید.

تغذیه با غذاهای پروتئینی و کم کالری، یکی از پایه‌های حفظ سلامتی شماست. توجه به محتوای سفره‌ی غذائی و نوع موادی که به بدن می‌دهید، اساسی برای داشتن بدنی سالم و تندرست است. بدن شما نیاز به ریزمغذی‌ها، مواد معدنی، و ویتامین‌های مختلف دارد و با آگاهی از غذاهایی که این نیازها را برآورده می‌کنند، می‌توانید به سوی تندرستی پیش بروید. لیست ارائه شده برای شما، به بهبود نیاز بدن به پروتئین کمک می‌کند و در ساختار عضلات شما نقش داشته و با قرار دادن این مواد غذائی در سفره‌ی خود، می‌توانید با کمترین میزان کالری، پروتئین لازم را تأمین نمایید.