تغذیه‌ی سالم: لذت، چالش و توصیه‌های متخصصان

تعریف تغذیه سالم از دیدگاه هر فرد متفاوت است. برخی افراد تغذیه سالم را به عنوان عدم مصرف فست فود و افزایش مصرف میوه و سبزیجات تعریف می‌کنند، در حالی که گروه دیگر تصور دارند مصرف تنوع در همه گروه‌های غذایی موجود به عنوان یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. برخی افراد به دلیل محدودیت‌های پزشکی یا آلرژی نسبت به مواد خوراکی خاص، تعریف دیگری از تغذیه سالم دارند. این نشان می‌دهد که تعریف دقیقی از سبک زندگی با تغذیه سالم وجود ندارد و هر فرد بر اساس نیازها و شرایط شخصی خود تعریف خود را ارائه می‌دهد.

تغذیه‌ی سالم به چه معناست؟

همانطور که ذکر شد، تعریف تغذیه سالم از زوایای مختلف متفاوت است. در یک دوره‌ای، پیروی از دستورالعمل‌های تغذیه و اجرای کلیه فعالیت‌ها بر اساس منابع تغذیه‌ای معتبر به معنای پیگیری یک برنامه تغذیه سالم بود. در این مسیر، تغییراتی در میزان مصرف کربوهیدرات اعمال شد. پس از مدتی، شاهد تحول بدن به سمت یک شکل زیبا و تناسبی شدیم که یکی از نمادهای تغذیه سالم به حساب می‌آید، و در نتیجه، رژیم‌های غذایی سالم به سوی کاهش وزن هدایت شدند.

با این همه، مهم است بدانید که تغذیه سالم به معنای تنها فراهم کردن مواد مغذی برای بدن، کاهش وزن، یا رعایت سخت‌گیرانه این مسائل نیست. کلید تغذیه سالم در تعادل و شادی در مصرف غذاهاست. در هر وعده غذایی، باید از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنیم و هیچ یک را به طور کامل حذف نکنیم. با کنترل مقدار مصرف، می‌توان با جایگزینی پروتئین‌های گیاهی به جای حیوانی و جابه‌جایی کربوهیدرات‌های ساده با پیچیده، به این تعادل دست یافت.

البته، این معنای حذف برخی از مواد غذایی از رژیم غذایی نیست. می‌توانید همه‌چیز، حتی فست‌فود و شیرینی، را مصرف کنید، اما با اعتدال و به اندازه مصرف کنید. رسیدن به این تعادل نیازمند تمرین است و نیاز است که به نیازهای بدن خود گوش کنید تا به معنای واقعی از تغذیه سالم بهره‌مند شوید.

به جای یک وعده غذا، هدف اصلی را ببینید

برنامه‌های تغذیه نیز همانند سایر برنامه‌ریزی‌ها، به طور معمول به پایان نمی‌رسند. ممکن است در زمان تهیه شام خسته شوید و احساس کنید که بهتر است غذا را از خارج سفارش دهید. در صورتی که به یک برنامه‌ی غذایی سخت پایبند باشید، تغییرات در آن به راحتی امکان‌پذیر نیست و هرگونه مصرف غذایی خارج از برنامه ممکن است با احساسات ناراحتی همراه باشد. با امکانات برنامه‌ای انعطاف‌پذیر، می‌توانید به راحتی غذای مورد نظر خود را سفارش داده و از آن لذت ببرید.

واضح است که یک وعده غذایی نادرست شما را به‌طور کلی بیمار نخواهد کرد، همانطور که یک وعده غذایی سالم نیز به تنهایی سلامتی شما را افزایش نمی‌دهد. انتخاب‌های ساده مانند یک ساندویچ، غذای خانگی یا سالاد می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای سفارش شام باشند، اما در مواجهه با اشتهاهایی مانند پیتزا چه باید کرد؟ با یادآوری هدف اصلی تغذیه سالم و متعادل، می‌توانید از لذت بردن از تنوع غذایی خود لذت ببرید، زیرا می‌دانید همواره بهترین انتخاب برای یک تغذیه متعادل را خواهید داشت و نیازی به حذف وعده‌های غذایی خاص یا مواد خاص ندارید.

مهم‌ترین چالش سبک زندگی با تغذیه‌ی سالم

یکی از بزرگترین چالش‌هایی که پس از انتخاب یک رژیم تغذیه‌ی سالم با آن مواجه می‌شوید، رها کردن غذاهای حاوی مقدار زیاد کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها در انواع مختلف غذاها مانند غلات، سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات، لبنیات و حتی میوه‌ها وجود دارند. همچنین غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها نیز حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات هستند. متخصصان تغذیه کربوهیدرات‌ها را به دو گروه اصلی تقسیم می‌کنند:

• غلات کامل: این گروه فیبر طبیعی خود را حفظ می‌کند.
•  کربوهیدرات‌های تصفیه شده: این گروه برای حذف فیبر و قند اضافی فرآوری می‌شوند.

عموماً به نظر می‌رسد که برای داشتن تغذیه‌ی سالم کافی است کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حذف کنیم و مصرف غذاهای غیرفرآوری شده مشکلی نخواهد بود. اما روش صحیح، حذف کلیه کربوهیدرات‌ها مانند نان گندم کامل، ماکارونی، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و لبنیات نیاز به توجه دارد. در این صورت، شما می‌توانید برای مصرف کربوهیدرات به میوه‌ها، جو دوسر، کینوا، عدس، لوبیا و نخود متوجه شوید.

ایجاد این تغییرات اصلاً آسان نیست و مدتی طول می‌کشد تا با برنامه‌ی جدید غذایی سازگار شوید. برنامه‌ریزی در تهیه‌ی غذا و خلاقیت در پخت و آماده‌سازی آن‌ها اصلی‌ترین نکته برای مدیریت نیازهای تغذیه‌ای است. بنابراین، مشخص است که تغییر عادات غذایی به عنوان چالش اساسی در مسیر تغییر سبک زندگی ایفا می‌کند.

۳ کار اساسی برای داشتن تغذیه‌ی سالم

برنامه‌ریزی و خلاقیت در تهیه‌ی غذاهای متنوع به شما کمک می‌کند تا هر روز از بهترین انتخاب‌ها برخوردار باشید. برنامه‌ریزی به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی غذا یا میان‌وعده‌ای که بخواهید را انتخاب کنید. همچنین، خلاقیت لیستی از غذاهای متنوع را در اختیار شما قرار می‌دهد تا از رژیم غذایی تکراری و خسته‌کننده جلوگیری کنید. در این بخش، با سه عنصر اصلی آشنا خواهید شد که به شما در پیروی از یک رژیم تغذیه‌ای سالم کمک می‌کند.

۱. آماده‌سازی غذاها

ممکن است به نظر برسد که این یک توصیه کلیشه‌ای است، اما باور داشته باشید که آماده‌سازی غذا برای یک هفته واقعاً به شما کمک می‌کند. پخت و پز زمان زیادی را از شما می‌گیرد و شاید نتوانید هر روز برای این کار وقت بگذارید. با آماده‌سازی غذا برای یک هفته، شما در هر وعده فقط زمان کمی را برای گرم کردن آن صرف می‌کنید.

می‌توانید مواد پروتئینی مانند مرغ یا گوشت را بپزید، آن‌ها را به اندازه هر وعده بسته‌بندی کنید و در فریزر قرار دهید. همچنین، می‌توانید به اندازه یک هفته سبزیجات تهیه کنید، آن‌ها را برای هر وعده تقسیم کنید و در یخچال نگه دارید. این کار به شما امکان ایجاد تنوع در وعده‌های غذایی را هم می‌دهد. به عنوان مثال، می‌توانید هویج و کدو را به شکل‌های مختلف خرد کنید یا به صورت رنده شده در کنار غذا قرار دهید.

۲. میوه را جلوی چشمتان بگذارید

اگر همواره یک ظرف میوه در دید قرار داشته باشد، به یاد خواهید داشت که در طول روز باید میوه مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که از هر ماده‌ی غذایی که در دسترس قرار می‌دهید، بیشتر مصرف می‌شود. بگیرید که شیرینی باشد، میوه یا انواع بیسکوییت، هرکدام که جلوی چشمانتان باشد، احتمالاً بیشتر مورد توجه قرار خواهد گرفت. بنابراین، با قرار دادن یک ظرف میوه کنار دستانتان، به مصرف فراوان‌تر این ماده‌ی غذایی مفید کمک کنید.

۳. یک روتین داشته باشید

بدون نیاز به دخالت در برنامه‌های هفتگی سخت و محدود، همواره می‌توانید برخی از خوراکی‌های خاص را در وعده‌های غذایی خود جای دهید. به عنوان مثال، برای مصرف جو دوسر، می‌توانید در وعده صبحانه جو دوسر و میوه، جو دوسر همراه با ماست و عسل، پنکیک جو دوسر یا سوپ جو دوسر را انتخاب کنید. این روش را با سایر مواد غذایی در وعده‌های مختلف نیز انجام دهید.

تهیه‌ی یک لیست از غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید، می‌تواند انتخاب را سریع‌تر کند و به شما در صرفه‌جویی زمان کمک کند. همچنین، این اقدام به شما اجازه می‌دهد تا مواد غذایی اساسی و خاص را در تمام وعده‌های خود جای دهید.

سخن آخر

همانطور که سلیقه‌ها با گذر زمان تغییر می‌کنند، مفهوم تغذیه‌ی سالم نیز ممکن است برای هر فرد در طول زمان تغییر کند. در این مقاله، با بزرگترین چالش رعایت تغذیه‌ی سالم و همچنین ۳ ترفند برای رعایت بهتر این روش تغذیه‌ای آشنا خواهید شد. ایجاد تعادل در مصرف و توجه به نیازهای بدن از اصول اساسی تغذیه‌ی سالم است. اگر شما هم ترفندی برای جذب رژیم‌های غذایی جذاب دارید، لطفاً آن را در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید.