آمینو؛ مکمل ضروری برای ورزشکاران یا تبلیغات؟

۴. لوسین

اگرچه برای تأیید کامل این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما برخی از بدنسازان لوسین را بهترین مکمل برای عضله‌سازی می‌دانند و از آن برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل لوسین، به‌ویژه زمانی که همراه با سایر اسیدهای آمینه ضروری مصرف شود، می‌تواند در بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرینات مقاومتی مؤثر باشد.

این اسید آمینه به نظر می‌رسد بیشترین فواید را برای افراد مسن به همراه داشته باشد، به‌ویژه کسانی که در معرض خطر سارکوپنی (کاهش توده عضلانی ناشی از پیری) هستند، چرا که آنها از مصرف لوسین بهره بیشتری می‌برند.

۵. اسیدهای آمینه شاخه‌دار

اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار (BCAA) به سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین اشاره دارند. این اسیدهای آمینه در بدن تولید نمی‌شوند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. طبق تحقیقات، اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار:

•  به کاهش خستگی حین ورزش کمک می‌کنند، هرچند هنوز مشخص نیست که آیا این موضوع به بهبود عملکرد ورزشی منجر می‌شود یا خیر.
•  درد عضلانی پس از ورزش را تسکین می‌دهند. این کار را با کاهش سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز که در آسیب‌های عضلانی نقش دارند، انجام می‌دهند.
•  آنزیم‌های مرتبط با عضله‌سازی را فعال کرده و توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهند. این مزیت به‌ویژه زمانی مشاهده می‌شود که نسبت لوسین به ایزولوسین و والین بالاتر باشد.
• از افزایش وزن جلوگیری کرده و فرایند کاهش وزن را تسهیل می‌کنند. با این حال، باید تحقیقات بیشتری برای مقایسه‌ی این مکمل با رژیم‌های غذایی پرپروتئین صورت گیرد.

امروزه، تنوع مکمل‌های ورزشی به‌شدت افزایش یافته است و این محصولات برای اهداف مختلفی مانند عضله‌سازی، افزایش استقامت، بهبود ریکاوری و کاهش وزن تولید می‌شوند.

فواید مکمل آمینو چیست؟

فواید مصرف مکمل اسید آمینه شامل موارد زیر است:

۱. تقویت عملکرد عضلات

سطح مناسب اسیدهای آمینه در بدن برای رشد و تقویت عضلات اهمیت زیادی دارد. این مواد به برقراری تعادل بین تحلیل و ساخت عضلات کمک می‌کنند. افزودن اسیدهای آمینه ضروری به رژیم غذایی می‌تواند میزان نیتروژن در بدن را افزایش داده و ذخایر اسیدهای آمینه در عضلات اسکلتی را حفظ کند.

۲. بهبود عملکرد ورزشی

مکمل اسیدهای آمینه اغلب همراه با رژیم غذایی پرپروتئین به ورزشکاران توصیه می‌شود. مصرف اسیدهای آمینه‌ی ضروری قبل یا بعد از تمرین می‌تواند به رشد عضلات کمک کند. همچنین اسیدهای آمینه روی دوره‌ی ریکاوری پس از ورزش تاثیر دارند. با این حال، مشخص نیست که مصرف مکمل در مقایسه با پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین مزیت بیشتری دارد یا خیر.

۳. کنترل قند خون

اسیدهای آمینه ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشند. بعضی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که از اسیدهای آمینه استفاده می‌کنند، سطح قند خون خود را بدون تغییر انسولین کاهش می‌دهند. با این حال، تاثیر طولانی‌مدت مصرف مکمل آمینو بر قند خون هنوز مشخص نیست.

۴. حفظ سلامت پوست

مصرف اسیدهای آمینه در زنان جوان ممکن است وضعیت کلی پوست و میزان رطوبت آن را بهبود بخشد. حفظ رطوبت به عملکرد سد دفاعی پوست کمک می‌کند و احتمال پیری زودرس را کاهش می‌دهد.

عوارض مکمل آمینو چیست؟

رایج‌ترین خطرات مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های اسید آمینه عبارتند از:

•  حالت تهوع
•  سردرد
•  درد

مکمل‌های آمینو می‌توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند؛ به همین دلیل، توصیه می‌شود که از مصرف آن‌ها قبل و بعد از جراحی خودداری کنید. همچنین ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید، از جمله داروهای دیابت و تیروئید تداخل داشته باشند. بنابراین، همیشه قبل از استفاده از این مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، به‌ویژه اگر به‌طور نادرست یا بیش‌ازحد مصرف شوند.

مقدار و طریقه‌ی مصرف مکمل آمینو

مصرف درست مکمل‌های آمینو تاثیر قابل‌توجهی روی عملکرد ورزشی و سلامت کلی بدن دارد. در ادامه نحوه‌ی مصرف چند نمونه از این مکمل‌ها را توضیح می‌دهیم.

۱. ال-آرژنین

دوز ال-آرژنین بسته به هدف شما از مصرف این اسید آمینه بسیار متغیر است. اگرچه در تحقیقات اغلب از دوزهای بالا استفاده می‌شود، اما بهتر است مصرف روزانه‌ی ال-آرژنین را به کمتر از ۹ گرم در روز محدود کنید تا از عوارض جانبی احتمالی مانند حالت تهوع، اسهال و نفخ در امان بمانید. این مکمل را بین وعده‌های غذایی بخورید تا جذب آن به حداکثر برسد.

۲. بتا-آلانین

میزان مصرف بتا-آلانین دوز استاندارد مشخصی ندارد. علاوه بر این، کیفیت این مکمل ممکن است بین برندهای مختلف متفاوت باشد که این موضوع تعیین دوز مناسب را دشوار می‌کند. با این حال، به نظر می‌رسد مصرف ۱/۲ گرم بتا-آلانین در روز برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات مناسب باشد.

۳. گلوتامین

دوز و دفعات مصرف گلوتامین بستگی به هدف شما از استفاده این مکمل دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه پنج تا ۴۵ گرم گلوتامین به مدت حداکثر ۶ هفته بی‌خطر است و عارضه جانبی خاصی ایجاد نمی‌کند.

۴. لوسین

دستورالعمل مشخصی برای مصرف مکمل لوسین وجود ندارد، اما دوز معمول آن پنج گرم در روز است. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی (WHO)، یک فرد بالغ سالم به‌طور میانگین باید روزانه ۳۹ میلی‌گرم لوسین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مسن ممکن است به بیش از دو برابر این مقدار لوسین نیاز داشته باشند.

۵. اسیدهای آمینه شاخه‌دار

مطالعات مختلف مقادیر متفاوتی را برای مصرف اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار (BCAA) پیشنهاد کرده‌اند. با این حال، افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از پروتئین مصرف می‌کنند، احتمالاً به مکمل BCAA نیازی ندارند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل BCAA، قبل و بعد از تمرین است. برخی از افرادی که قصد عضله‌سازی دارند، این مکمل را در صبح و قبل از خواب نیز مصرف می‌کنند. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا زمان مصرف مکمل BCAA بر تأثیرات آن تأثیر می‌گذارد یا خیر. توصیه می‌شود که طبق دستورالعمل‌های شرکت سازنده عمل کرده و از تجاوز به حداکثر دوز پیشنهادی خودداری کنید.

کلام پایانی

در این مقاله به این سوال که مکمل آمینو چیست، نحوه مصرف آن و عوارض احتمالی آن پاسخ دادیم. مانند هر دارو یا مکمل دیگری، استفاده از اسیدهای آمینه نیز مزایا و خطرات خاص خود را دارد. بهتر است قبل از مصرف این نوع مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا نیاز به استفاده از آن دارید یا خیر.

منابع: medicinenet, healthline, my.clevelandclinic, verywellhealth, healthline