۹ دلیل برای اینکه کربوهیدرات سالم را دوست داشته باشید

شنیده‌ایم که کربوهیدرات عامل اصلی چاقی و برخی بیماری‌ها هستند و با حذف آن‌ها از رژیم غذایی می‌توان به سلامت و تناسب اندام دست یافت. اما این ادعاها بیشتر به کربوهیدرات‌های پردرصد و پرپراکنده در محصولات فرآوری شده اشاره دارند، نه به کلیه‌ی این گروه از مواد. در واقع، کربوهیدرات‌ها گروه گسترده‌ای از ترکیبات شیمیایی هستند که ممکن است اثرات مختلفی بر سلامت داشته باشند. در ادامه، به ۹ دلیل علمی اشاره می‌شود که نشان می‌دهد مصرف کربوهیدرات سالم برای بدن مفید است و باید به عنوان یک جزء مهم در برنامه‌ی غذایی‌تان مد نظر قرار گیرد.

۱. کربوهیدرات‌ سالم آنقدرها هم چاق کننده نیست

در گذشته، دانشمندان اعلام کرده بودند که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها نسبت به چربی و پروتئین، باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود. آن‌ها باور داشتند که کربوهیدرات با افزایش سطح انسولین در خون، باعث تجمع چربی و ذخیره کالری در اشکال چربی می‌شوند و این امر می‌تواند علت اصلی چاقی باشد. اما مطالعات اخیر نشان داده‌اند که این باور یک افکار اشتباه بوده است.

تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که هیچ ارتباط معناداری بین مصرف کربوهیدرات‌های سالم و افزایش وزن یا چاقی وجود ندارد. بنابراین، حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند قند از رژیم غذایی و جایگزینی آن با کربوهیدرات‌های سالم حاوی فیبر بالا می‌تواند به ایجاد یک رژیم تغذیه‌ای سالم کمک کند. این نتایج نشان می‌دهند که نه تنها میزان مصرف کل کربوهیدرات بلکه کیفیت آن نیز بر تأثیرات سلامت و تناسب اندام افراز دارد.

به عبارت دیگر، اهمیت تمرکز بر مصرف کربوهیدرات سالم و غنی از فیبر بر سلامت و تناسب اندام نموداردهی شده است. این نتایج نشان می‌دهند که نگرانی بیش از حد از تمامی کربوهیدرات‌ها نادرست است و در عوض، توجه به نوع و کیفیت این ترکیبات مهم است.

۲. غذای اصلی انسان‌های اولیه کربوهیدرات بوده

تحقیقات نشان می‌دهد که انسان‌های اولیه، به جز مصرف گوشت شکار، از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند سبزیجات ریشه‌ای، جبوبات، و حتی غلات پخته نیز استفاده می‌کردند. این غذاها نه‌تنها از نظر تغذیه‌ای غنی‌تر بودند، بلکه برای شکارچیان گرسنه نیز جذابیت داشتند. تئوری مبتنی بر شواهد بیولوژیکی نیز این امر را تایید می‌کند و نشان می‌دهد که انسان‌های اولیه توانستند نسخه‌های اضافی از ژن آمیلاز را برای هضم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای در بدن خود تولید کنند.

لازم به ذکر است که این تغییرات در DNA مدت‌ها پیش از آغاز دوره کشاورزی توسط انسان رخ داده است. یک جنبه دیگر که اهمیت دارد، مربوط به سوخت‌رسانی به سلول‌های بدن می‌شود. سلول‌های بدن با استفاده از گلوکز فعالیت می‌کنند و گلوکز به عنوان یک نوع قند کربوهیدراتی عمل می‌کند. به همین دلیل، مصرف کربوهیدرات‌ها توسط انسان‌های اولیه متناسب با نیازهای سلولی آن‌ها بوده است. بنابراین، برای داشتن یک برنامه غذایی متناسب با سلیقه بدن، ضروری است که مصرف کربوهیدرات سالم را در رژیم غذایی روزانه‌تان لحاظ کنید.

۳. حساسیت به گلوتن اصلا رایج نیست

گلوتن یک پروتئین حاوی گلیادین و گلوتنین است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. با حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی، گلوتن نیز از ترکیبات مصرفی حذف می‌شود. رژیم بدون گلوتن به خصوص برای افراد مبتلا به سلیاک یا بیماری‌های خودایمنی ضروری است، همچنین افراد حساس به گلوتن یا مبتلا به مشکلات تحمل گندم نیز از این نوع رژیم غذایی بهره می‌برند.

با این حال، مطالعات نشان داده است که تنها تعداد کمی از افراد واقعاً حساسیت به گلوتن دارند. یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۵ با مشارکت ۵۹ نفر که اعتقاد داشتند به گلوتن حساسیت دارند، نشان داد که تنها ۳ نفر از آن‌ها واقعاً به گلوتن حساسیت داشتند.

تحقیقات مختلف نشان داده است که حساسیت به گلوتن در افرادی که به عنوان حساسیت به گلوتن غیرسلیاک شناخته می‌شوند، در واقع حساسیت به فروکتان (فیبر موجود در گندم) است. این فروکتان می‌تواند علائمی نظیر گاز، اسهال و درد معده ایجاد کند و برای رفع این مشکل، کافی است گندم یا مواد حاوی فروکتان از رژیم غذایی حذف شود.

۴. فیبر یک کربوهیدرات سالم و مفید برای سلامتی است

تقریباً همگان به این حقیقت آگاه هستند که مصرف فیبر برای حفظ سلامتی بسیار مفید است. با این حال، ممکن است این نکته را فراموش کنید که بیشتر فیبرها از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند و با قطع مصرف کربوهیدرات، ممکن است به حفظ وزن ایده‌آل و سلامتی قلب خود خدمت کرده باشید. فیبر با افزایش زمان هضم و جذب مواد غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند.

۵. باکتری‌های روده برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارند

حفظ تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر روده می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف روحی و جسمی مؤثر باشد. باکتری‌های مفید روده برای رشد و توسعه خود نیاز به کربوهیدرات دارند تا از تخمیر این ترکیبات انرژی لازم خود را تأمین کنند. در نتیجه، فیبر محلول به عنوان یک منبع غنی از کربوهیدرات اهمیت دارد که این باکتری‌ها نیاز دارند. برخی از مواد غذایی مانند حبوبات و جو، دو سر منابع غنی از کربوهیدرات هستند که این باکتری‌ها به آن‌ها وابسته هستند.

۶. حبوبات یک غذای فوق‌العاده است

همانطور که اشاره کردیم، حبوبات به عنوان یک منبع طبیعی از کربوهیدرات سالم شناخته می‌شوند که متأسفانه در اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات حضور ندارند. این ماده‌ی غذایی یک منبع بی‌نظیر از پروتئین، فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شود. علاوه بر این، دارای مقدار کالری بالاست که می‌تواند به تأمین انرژی لازم برای بدن شما کمک کند.

۷. قطع کربوهیدرات تاثیر ورزش را بیشتر نمی‌کند

بر خلاف اعتقاد عمومی، قطع کربوهیدرات تأثیر ورزش بر بدن ورزشکاران را افزایش نمی‌دهد. در یک مطالعه انجام شده بر روی دوچرخه‌سواران، مشخص شد که گروهی که مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف می‌کردند، دارای سرعت و قدرت بدنی بیشتری نسبت به گروهی بودند که از رژیم کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کردند.

۸. کربوهیدرات سالم باعث آسیب مغزی نمی‌شود

یک دیدگاه وجود دارد که ادعا می‌کند مصرف کربوهیدرات باعث ایجاد التهاب در مغز می‌شود. این دیدگاه بدون پایه‌های علمی است و به طور کامل اشتباه است. کربوهیدرات سالم و غلات کامل حاوی منیزیم و فیبر هستند که هر دو در کاهش التهابات نقش مهمی دارند. تحقیقاتی که بر روی رژیم غذایی مدیترانه‌ای انجام شده نشان می‌دهد که مصرف گسترده‌ی غلات در این رژیم باعث کاهش روند زوال عقل مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شود. به عبارت دیگر، مصرف کربوهیدرات سالم می‌تواند به حفظ سلامت ذهن و مغز کمک کند.

در مقابل، مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده و خوراکی‌های فرآوری شده با قند اضافی می‌تواند سرعت بخش روند هر دو بیماری را افزایش دهد. بنابراین، انجام تغییرات در سبک زندگی و جایگزینی کربوهیدرات‌های سالم با کربوهیدرات تصفیه شده می‌تواند به تأمین سلامت ذهن و مغز کمک کند.

۹. جمعیت‌های با طول عمر بالا بیشتر از دیگران کربوهیدرات مصرف می‌کنند

مردم در مناطق مختلف جهان، به عنوان مثال در ژاپن، بیش از حد معمول به طول عمر می‌اندیشند. ساکنان جزیره اوکیناوا در ژاپن بیشترین جمعیت بالای ۱۰۰ سال را در دنیا دارند و به گفته دانشمندان، این موضوع به طور مستقیم با نوع رژیم غذایی آنان مرتبط است. سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات و حبوبات به عنوان بخشی اساسی از رژیم غذایی مردم این جزیره شناخته شده‌اند.

وضعیت در جزیره ایکاریا یونان نیز به همین نحو است و یک نفر از هر سه نفر، به طول عمر ۹۰ سال یا بیشتر می‌رسد. رژیم غذایی افراد این منطقه نیز حاوی حبوبات، سیب‌زمینی و نان است. از این تجربیات می‌توان نتیجه گرفت که کربوهیدرات نه‌تنها عاری از مشکلات برای بدن نیستند، بلکه به سلامتی و طول عمر افزوده می‌شوند.

مرور کلی

همیشه به یاد داشته باشید که “غذاهای فرآوری شده ناسالم هستند و ارزش غذایی کمی دارند، در حالی که غذاهای طبیعی سالم و پر از مواد مغذی هستند.” با تأکید بر این اصل، می‌توانید یک رژیم غذایی سالم را تنظیم کنید بدون حذف مواد غذایی اصلی، از جمله کربوهیدرات‌های سالم، که بتواند بدن، مغز و ذهن شما را در حالت بهتری نگه دارد.